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MAYO 2025
EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
En un mundo donde el ritmo acelerado nos consume, detenernos a agradecer se convierte en un acto de bienestar. En esta edición de nuestra revista TQMA, te invitamos a reflexionar sobre la gratitud, no solo como un sentimiento, sino como una herramienta poderosa para una vida más plena y saludable.
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¡Juntos saldremos adelante!
La alimentación es una forma de honrar a nuestro cuerpo, por eso hemos preparado artículos especiales sobre el rol de las grasas saludables en el organismo, cómo cocinar las proteínas de manera equilibrada, y cómo aprovechar al máximo los ingredientes en la cocina, pensando en la importancia del medioambiente. Además, exploramos el impacto del ejercicio cardiovascular y la hidratación en nuestro día a día. Y no podíamos dejar de lado un aspecto esencial: los chequeos médicos anuales, porque prevenir siempre es mejor que curar.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
¡Bienvenido a una nueva oportunidad para nutrir tu cuerpo, tu mente y tu corazón!
El bienestar también está en el vínculo, y por ello te ofrecemos los mejores consejos para fortalecer la relación con tu mascota, brindándole el cuidado y la atención emocional que necesita. Sumérgete en esta edición, en la que queremos celebrar a la reina de la casa. Te compartimos recetas deliciosas para preparar en familia este Día de la Madre y crear momentos mágicos.
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Enfócate en lo que en verdad importa
Aliméntate bien después de entrenar
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Recetas para compartir en familia
RECOMENDACIONES
NUTRIACCIÓN /
Si quieres alcanzar todos tus propósitos al entrenar, es fundamental que sigas un plan de acondicionamiento físico enfocado en ello. Hacer una evaluación antes de iniciar y repetirla periódicamente para ajustar detalles, valorar el progreso, conocer el estado de salud y modificar ejercicios es de suma importancia. Si quieres entrenar de la mejor manera te indicamos lo que debes considerar:
Esta acción te ayudará a rendir al máximo y conquistar todas tus metas en el ejercicio.
• Analiza pasadas y presentes lesiones para tomar la debida precaución durante los entrenamientos. • Registra peso, talla, porcentaje de grasa, alergias, intolerancias y antecedentes familiares. • Como recomendación, realiza análisis de sangre de los valores bioquímicos para posibles ajustes en el entrenamiento. Si estos se encuentran fuera de lo adecuado consulta con un profesional para su evaluación. Evaluación física: luego de los análisis es importante medir la capacidad física de la persona, iniciando por la frecuencia cardíaca durante la actividad. Debemos mantenernos dentro de los márgenes adecuados para el entrenamiento. Si está fuera de los márgenes es necesario tomar esto cómo principal objetivo de mejora. Asimismo, es necesario evaluar la movilidad general. Para ello, agruparemos los músculos en ejercicios específicos que permitirán analizar fuerza, fuerza explosiva, coordinación y balance. Estos ejercicios deben ser guiados por un profesional para ajustarse a las exigencias del deporte a entrenar. Si se desea hacer una evaluación en un ámbito más general, este conjunto de ejercicios es efectivo para una persona de nivel principiante e intermedio que desee evaluar su movilidad. Tres series de: •10 sentadillas •10 flexiones de pecho •5 burpees •30 segundos en plancha Al realizar estos ejercicios básicos, analizamos la movilidad general del cuerpo. Si algún ejercicio resulta complicado, podremos identificar la zona muscular que debemos entrenar.
• Atún con ensalada • Claras de huevo con verduras • Sándwich de pavo • Ensalada de quinua • Chochos con atún
Alternativas de alimentación post entrenamiento
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado, los aguacates y las nueces, son importantes para una dieta equilibrada. Sin embargo, evita los alimentos procesados como papas fritas, dulces, cereales de desayuno, es decir todo alimento añadido de sal, azúcares, preservantes, aditivos y sobre todo, las grasas trans, que tienen atributos químicos perjudiciales.
GRASAS
Son una fuente importante de energía. Asegúrate de incluir suficientes carbohidratos complejos en tu dieta, como cereales integrales, arroz integral, tubérculos, granos y hortalizas, ya que su digestión es más lenta y te permitirán tener una fuente de energía sostenida durante todo el entrenamiento. Si quieres ejercitarte efectivamente, no descuides su consumo.
CARBOHIDRATOS
análisis previos a la actividad física
Siempre estratégicos
Lo que hace la experta
Ojo con las colaciones
“Para evitar comprar o consumir ‘snacks de tienda’, que es común para muchos, planifico mis colaciones para cada semana. Estas deben ser variadas y, sobre todo, llamativas, ya que, si no lo son, es complicado llegar a una satisfacción alimenticia. En cuanto a los almuerzos, es importante seleccionar lo que mi cuerpo necesita, es decir, no consumir opciones en exceso. Sin una planificación alimenticia es imposible que se tenga un equilibrio nutricional”.
ALIMENTACIÓN /
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
FICHA MÉDICA
La nutricionista Marina Vargas comenta que hay que ser estratégicos con la alimentación en esta etapa. “Es importante que, durante el fin de semana, se organice un menú tentativo, con opciones que se puedan ofrecer en los años escolares. Este es un momento de crecimiento y actividad, cuando los niños aprenden sus hábitos alimenticios. Por ello, debemos tener cuidado con lo que estamos proporcionando en la dieta habitual y siempre hacerlos partícipes en la elaboración del menú semanal”.
Antes de emplear estos alimentos es fundamental revisar su estado y cerciorarse de que sea adecuado para el consumo. No es aconsejable comerlos más allá de cuatro días después de preparados.
Lo que el pavo aporta
Para que una cena sea equilibrada se debe incluir lo siguiente: • Proteína animal • Variedad de vegetales • Agua natural • Buenos carbohidratos Las proteínas son particularmente importantes al cenar, ya que proporcionan saciedad y cumplen con el requerimiento calórico diario que se necesita para un equilibrio nutricional. Sin embargo, hay que saber consumirlas, con el objetivo de no servirse un plato muy copioso, que podría perjudicar la alimentación e interferir con el descanso. “Existen dos formas para calcularla: la primera es por medio del plato balanceado de PRONACA y la segunda es por porciones en relación con la mano. En el primer caso, la distribución depende del horario laboral, es decir, si se trabaja en la noche o no”. Plato balanceado • El plato debería tener la siguiente distribución: La mitad del plato debe contener frutas y verduras. 1/4 del plato debe contener proteína animal. 1/4 del plato debe contener carbohidratos complejos. Guíate por las manos -La porción ideal de proteína animal equivale a la palma de la mano extendida. -Los carbohidratos deberían corresponder al puño de la mano cerrada. -Los vegetales equivalen a las dos palmas de las manos abiertas juntas. -La cantidad de grasa óptima es como la punta del dedo índice. “Recuerda que las mejores fuentes de proteína animal en la cena son, de preferencia, las carnes blancas como pollo, pavo, cerdo y pescado. Esto se debe a su fácil digestibilidad y baja cantidad de grasa saturada. Son las más recomendadas en horas de la noche para conservar una excelente calidad de sueño. Además, es importante implementar en la dieta habitual opciones como frutos secos, granos o vegetales. Todos estos también son considerados como fuente de proteína vegetal”.
LO QUE DEBE TENER TU CENA
Consejo personal
Es importante que, para este tiempo de comida, se evite mucha concentración de grasa, como fritos. De igual manera, evitar el consumo de la piel o grasa propia de las proteínas, como, por ejemplo, la piel del pollo o la grasa del cerdo. Las preparaciones al horno, en air fryer, plancha o vapor son las más recomendadas, sobre todo para horas de la noche. Por otro lado, la experta aconseja que, durante el día, si se ha consumido calorías en exceso, es importante que, para la noche, se reduzca el consumo de carbohidratos. También, las bebidas deben ser bajas en calorías, o, de preferencia beber agua natural.
• El plátano es una de las opciones con niveles de serotonina más alto que podemos encontrar, pero no por ello debemos olvidar que la porción correcta es de uno al día como máximo. •Los huevos son fuente de gran cantidad de vitaminas y minerales. Tienen concentración de triptófano, un aminoácido que ayuda a regular los niveles de serotonina en el cerebro y solo se lo obtiene de la alimentación. Es importante saber que, si consumimos huevo con grasa extra, como aceite, pierde gran parte de sus beneficios.
• Los lácteos y las carnes son grandes alternativas también, fuentes de triptófano, que además aportan buena proteína animal. • La vitamina C, presente en los cítricos y el tomate es esencial para asimilar el hierro, que favorece la sensación de bienestar. • Asimismo, los antioxidantes como la vitamina E y el selenio permiten al organismo recuperarse del estrés y la tensión. Trigo, cereales integrales, huevos, espinacas, soya, cebollas, brócoli, atún, tomates son buenas alternativas. • Por último, la hidratación es uno de los mejores hábitos para mantener buen ánimo. Debemos beber dos litros de agua en el día.
Las mejores técnicas
Los alimentos influyen mucho en la calidad de sueño. Por ejemplo, si se consume una cantidad excesiva de alimentos en la noche y enseguida se duerme, estos no han llegado a ser procesados, lo cual hará que no se pueda conciliar un buen descanso, trayendo como consecuencia: • Acidez • Interrupción del sueño • Pesadillas • Insomnio • Mal humor al siguiente día También puede influir el consumo de opciones muy calóricas como fritos u opciones ricas en azúcar refinada, tomando en cuenta que estas alternativas no son recomendadas consumirlas con tanta frecuencia.
Ojo con el descanso
La especialista indica que hacerle frente a la tentación de consumir en exceso los alimentos de la temporada es posible. Evitar pedir más porciones de las que ya te sirven y llevar cuenta de los bocaditos comunes en reuniones sociales son buenas estrategias. “Si crees que te excediste durante las pascuas, en enero te puedes recuperar priorizando una excelente hidratación, seguido de ejercicio mínimo cuatro veces por semana. Evita 100% el azúcar refinada y aumenta el consumo de vegetales y frutas”.
Excelentes estrategias
“Es importante disfrutar de estas fechas y eso incluye algún descuido. Si sé que un día tengo un compromiso, el resto de comidas las consumo más ligeras. De igual manera, prefiero acompañar mis alimentos con jugos naturales sin azúcar o agua pura. Hago ejercicio tres veces por semana”.
“Por lo general consumo vegetales con proteína, pero en días en los que ya estoy cansada de estas opciones prefiero prepararme una crema de vegetales con pollo desmechado. Siempre le adiciono un vaso con agua y limón sin azúcar o agua de Jamaica. Es importante tomar en cuenta que, después de comer, se debe esperar una hora y media para ir a dormir”.
Ejemplo de menú equilibrado con cena saludable
Desayuno •Fruta picada •Yogurt griego •Muesli •1 huevo revuelto con espinaca •Té verde o café sin azúcar
Media tarde •Frutos secos o yogurt griego
Merienda •Pescado a la plancha •Ensalada de vainita, zanahoria y tomate con salsa de yogurt natural •Agua de jengibre con limón, sin azúcar
Media mañana •Fruta picada
Almuerzo •1 presa de pollo al horno •1 porción de papas al vapor •Vegetales salteados al ajonjolí •Lechuga y tomate con salsa de balsámico •1 taza de agua de Jamaica sin azúcar
Es, probablemente, la bebida más popular en las oficinas, pero beberla en exceso puede causar problemas a la salud. La nutricionista recomienda tres tazas de café en el día, como máximo, evitando colocar azúcar refinada. “El momento que se coloca azúcar blanca se pierden sus grandes beneficios. Es mejor consumir café sin ningún tipo de azúcar”.
Mucho ojo con el café
Se deben consumir tanto a media mañana como a media tarde y la experta indica que, antes que nada, tengan fibra. No deben ser alimentos muy procesados sino, más bien, de fácil digestibilidad. “En lo posible evitar opciones con mucha azúcar refinada y controlar las porciones”.
¿Cómo deben ser las colaciones?
La cena, al igual que el resto de las comidas, debe ser nutritiva y equilibrada. Este tiempo de alimentación tiene una particularidad: Al pasar el día, el metabolismo tiende a ser más lento, por lo que los alimentos no se digieren de la misma manera que en la mañana, “Por ello, se recomienda que en la cena la carga calórica sea menor”, explica la nutricionista Marina Vargas.
Marina Vargas, nutricionista, comenta que el pavo es una fuente de vitaminas y minerales. “Entre los principales minerales que se pueden destacar están potasio, sodio, magnesio, calcio, zinc y hierro. Además, aporta vitaminas del complejo B y E”.
Rendimiento del cuerpo: fortalece el sistema nervioso, mantiene los niveles saludables de colesterol (siempre que se consuma con moderación) y regula las hormonas. Movilidad y resistencia: acelera la recuperación muscular después del ejercicio y protege las articulaciones. Bienestar integral: fortalece al sistema inmune, aporta energía, mantiene el cabello y piel saludable y genera saciedad.
Beneficios del consumo de proteínas
Las grasas saludables son una fuente concentrada de energía, que contribuyen a la absorción de vitaminas esenciales como A, D, E y K. Además, favorecen la salud del corazón al reducir el colesterol LDL (colesterol “malo”) y aumentar el colesterol HDL (colesterol “bueno”). También ayudan a mantener la piel hidratada y proporcionan una sensación de saciedad, lo que evita comer en exceso. Las mejores fuentes de grasas saludables son las insaturadas, que incluyen: • Monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva, aguacates y frutos secos. • Poliinsaturadas (omega-3 y omega-6): se encuentran en pescados grasos (salmón, sardinas, trucha), semillas de chía y linaza.
La cena es la última comida del día y brinda un aporte adicional de energía y nutrientes para satisfacer y completar los requerimientos calóricos de una persona. Es clave para recargar energía luego de las actividades matutinas, pero se debe tomar en cuenta que los alimentos deben ser ligeros para no afectar la calidad del sueño. Lo ideal es recrear el plato balanceado del almuerzo, pero en menor cantidad. “Debe contener opciones ricas en proteína y carbohidratos integrales. Los vegetales en este servicio pueden ser crudos o cocidos”. También es buena idea acompañar la cena con una aromática que calme al organismo, lo relaje y lo prepare para una noche de descanso.
La especialista comenta que las colaciones a media mañana y media tarde ayudan a mantener el metabolismo activo y generan saciedad. “También permiten completar los requerimientos calóricos que se tienen en un día. De esta manera se disminuye la apetencia por consumir alimentos poco saludables”. Aconseja optar por refrigerios, en ambos tiempos de comida, fáciles de comer y que aporten nutrientes importantes, como frutos secos llenos de proteína vegetal, cereales integrales y frutas.
Un menú equilibrado para la oficina
Snack Sándwich de aguacate con pollo en pan integral con aromática sin azúcar Frutos secos + yogurt griego Fruta con muesli + yogurt griego
Almuerzo Pollo al horno + pure de papa + ensalada de lechuga, tomate y aceitunas + agua + manzana (no sopa, ni jugo) Pescado a la plancha + 1 porción de arroz integral + ensalada fresca + agua + 1 porción de fruta picada
Media tarde •1 puñado de frutos secos
Merienda •1 porción de pollo a la plancha con poca grasa •Medio plato de ensalada •Aromática sin azúcar
Almuerzo •1 porción de carne blanca (pollo, pavo o cerdo) •Medio plato de ensalada •1 porción de arroz integral •1 fruta •Aromática sin azúcar
Para asegurarse de que las sobras sigan siendo equilibradas, puedes usar tu mano como guía. La proteína debe equivaler a la palma de la mano extendida, los carbohidratos son una ración similar a la de un puño cerrado y las ensaladas como las dos manos extendidas.
“Personalmente, lo que más reutilizo después de la cena navideña son las proteínas y las hago sándwiches con pan integral y mayonesa de yogurt natural. Sin embargo, primero reviso el estado de las opciones antes de usarlas”.
¿Por qué elegir proteína animal para ganar músculo?
Cena satisfactoria
Planificar tus comidas con anticipación te permitirá incorporar alimentos ricos en grasas saludables en tus recetas e incluso considerar estas opciones como parte de tus colaciones.
Durante muchos años, las grasas han sido consideradas las enemigas de una alimentación saludable. Sin embargo, no todas las grasas son perjudiciales. De hecho, las grasas saludables desempeñan un papel esencial en nuestro organismo y pueden contribuir al bienestar cardiovascular.
Descubre cómo las grasas saludables nutren tu corazón. Aprende a elegirlas y disfrutarlas.
La clave para mantener una alimentación equilibrada está en sustituir grasas poco beneficiosas por grasas saludables. Prefiere aceite de oliva, frutos secos y aguacate, además, opta por métodos de cocción como al horno o al vapor. Recuerda que una alimentación variada y equilibrada, junto con ejercicio regular, es la mejor receta para un corazón sano y una vida llena de energía.
Todo lo que debes saber sobre el consumo de proteína animal
Acompaña las proteínas animales con alimentos ricos en fibra, como frutas y vegetales. • Consume un huevo al día. Además de ser altamente nutritivo; la yema contiene colesterol (que no se absorbe por completo) por lo que no afecta negativamente. • Combina frutas y verduras ricas en nutrientes que aporten a la digestión, como plátano, aguacate, espinaca, entre otros. • Evita preparaciones fritas o con grasas saturadas para maximizar los beneficios de los alimentos.
¿CÓMO POTENCIAR LOS NUTRIENTES DE LAS PROTEÍNAS?
Ejemplo de menú rico en grasas saludables
Desayuno • Sánduche de pollo con aguacate. • Huevo revuelto. • Batido de banano.
Media tarde • Almendras y nueces. • Té verde.
Merienda • Pollo al horno con menestra de lenteja. • Ensalada de pepinillo, zanahoria y aceite de oliva con trozos de nueces.
Media mañana • Fruta picada con yogur natural y chía.
Almuerzo • Lomo salteado con vegetales y arroz integral. • Ensalada de espinaca, aceitunas, tomate y una cucharadita de aceite de oliva. • Jugo de papaya.
Recuerda que la alimentación de una persona puede variar de acuerdo a la edad, peso, estilo de vida y objetivos personales.
EJEMPLO DE MENÚ PARA GANAR MASA MUSCULAR
Planificar el menú semanal con anterioridad, en el cual se incorporen alimentos de todos los grupos alimenticios, es una excelente alternativa. Asimismo, la especialista aconseja planificar la compra de las opciones que se necesitaran para la semana en los días libres. Es importante tomar conciencia de las porciones que se consumen en el almuerzo, ya que, tienden a ser abundantes y se debe mantener un buen control de las mismas. Por ello es importante: • Controlar las porciones de carbohidratos • Evitar el excesivo consumo de opciones ricas en azúcar refinada • Aumentar el consumo de agua natural • Preferir el consumo de proteínas blancas • Limitar las opciones fritas
Este es un nutriente estratégico, que ayudará a tener un mayor efecto de saciedad, además que es un macronutriente necesario para el buen funcionamiento del organismo, evita que se tenga un desgaste muscular considerable y proporciona minerales esenciales. Su buen consumo permite que se tenga energía y una correcta oxigenación, esenciales para una jornada laboral satisfactoria. La experta aconseja incorporarla en la alimentación diaria, tanto en las colaciones como en las comidas principales. Opciones para snack: Puede ser proteína animal o vegetal (frutos secos, queso, carne deshidratada, etc.) Opciones para almuerzos: De preferencia proteínas que sean de color blanco (pollo, pavo, cerdo, pescado).
Prioriza la proteína animal
Durante la jornada laboral existen algunos cambios significativos que se pueden presentar en cuanto a la alimentación, gracias a varios factores como el estrés, desorden en horarios alimenticios y “picoteo” frecuente, entre otros. Esto lleva a un consumo excesivo de alimentos, a menudo con poco valor nutricional, lo cual puede tener un impacto negativo significativo en la salud. Una alimentación consciente y equilibrada hará que se pueda llevar un mejor control nutricional en el trabajo y evitará la posibilidad de desarrollar enfermedades a futuro. Uno de los principales desafíos en las personas es tener un régimen alimenticio constante, debido a la carga laboral y descuido de las mismas. “Lo más común es que se sea propenso a comer en exceso o, a su vez, no consumir alimentos y hacer ayunos prolongados. En cualquiera de los casos, estas dos opciones no son recomendables si se desea tener una alimentacion balanceada y saludable”, explica la nutricionista Marina Vargas.
Lo que debes tener en cuenta para una jornada laboral nutritiva.
¿Cuánto tiempo se pueden conservar las proteínas cocidas en el refrigerador?
La forma en que cocinamos las proteínas como carne, pollo, pavo, cordero, cerdo, pescado, entre otras, influye directamente en su valor nutricional y en nuestra salud. Métodos de cocción como la plancha, el asado y al vapor permiten reducir el consumo de grasas saturadas, sin comprometer el sabor. Para mantener la calidad de las proteínas, es esencial evitar errores al descongelarlas. No deben dejarse a temperatura ambiente ni sumergirse en agua caliente, ya que esto fomenta la proliferación de bacterias. Lo mejor es descongelarlas en el refrigerador, con agua fría o en el microondas. El tipo de proteína también influye en su cocción. Mientras que el pollo se mantiene jugoso al asarlo o cocinarlo al vapor, el pescado se beneficia de una cocción ligera, como la del horno o la plancha. Por otro lado, la carne roja se adapta perfectamente a la parrilla o la cocción lenta.
A la plancha o al vapor son métodos de cocción saludables que preservan muchos nutrientes esenciales. Conoce cómo preparar proteínas de forma sana y segura.
Dos a tres días. Si no lo vas a consumir en este tiempo, lo mejor es congelarlo.
3. Pescado
Tres a cuatro días. Almacénalo en un recipiente hermético para preservar su frescura.
1. Pollo y pavo
Tres a cuatro días. Los cortes grandes pueden durar un poco más si están almacenados adecuadamente.
4. Carne de res
Tres a cuatro días. Almacénalo en porciones para mantener su calidad.
2. Cerdo y cordero
• Ensalada de frutas: acompañada con frutos secos. • Yogur natural: fuente de calcio y probióticos. • Sánduche de queso: preparado con pan integral. • Huevo: uno o dos cocidos. • Café: sin azúcar o endulzado con Stevia.
Ejemplo de menú para un desayuno completo
• Consume tu desayuno dentro de la primera hora después de levantarte. • Saltarte el desayuno puede derivar en un ayuno prolongado que afecta tu metabolismo y los niveles de energía.
¿Cuál es el mejor horario para desayunar?
• Planifica un menú semanal con opciones diferentes. • Asegúrate de tener todos los ingredientes necesarios para preparar comidas rápidas y equilibradas.
Cómo variar tu desayuno y evitar la monotonía
• Carbohidratos: un puño. • Proteína: palma de la mano o un huevo (evita los fritos). • Frutas: una taza o un puño. • Lácteos: una taza, de preferencia semi descremados. • Líquidos: una taza.
Porciones recomendadas para un desayuno balanceado
Evita la monotonía eligiendo variedad de vegetales que acompañen tus platos y añade salsas bajas en calorías para diversificar los sabores. Además, procura no sobrecocer las proteínas para que no se sequen y mantengan su sabor; puedes utilizar sus propios jugos o agua, según el tipo de preparación.
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Proteínas preparadas de manera saludable • Sánduche de filete de pollo a la plancha con mayonesa de yogur. ¡Ideal para el desayuno! • Lomo salteado con vegetales, croqueta de papa y ensalada de lechuga con tomate cherry. ¡Una opción nutritiva y deliciosa para el almuerzo! • Pescado al vapor con menestra de lenteja y ensalada de pepinillo con zanahoria. ¡Cena ligera y saludable, la mejor combinación! Para potenciar el sabor, usa condimentos naturales como ajo, pimienta y cebolla. Almacena las proteínas cocidas en envases herméticos y consúmelas pronto para mantener su frescura.
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Existen dos tipos principales de entrenamiento cardiovascular: • Baja intensidad y larga duración. • Alta intensidad y baja duración (HIIT). Lo ideal es combinar ambos dentro de la misma semana para lograr un equilibrio en los resultados. Consejos • Estar atentos a las señales de sobrecarga, como falta de aire, palpitaciones irregulares, decaimiento o palidez. • Al combinar con entrenamiento de fuerza, se recomienda realizar primero la sesión de fuerza y luego el entrenamiento cardiovascular. • Para quienes inician, la caminata es un excelente punto de partida, progresando gradualmente hacia el trote y la carrera.
Tipos de entrenamiento cardiovascular
Salto de cuerda 5 minutos
Mantén la espalda recta, mira al frente y sostén la cuerda con ambas manos. Gira las muñecas, salta con ambos pies a ritmo constante y aterriza suavemente. Aumenta la velocidad gradualmente.
El corazón es el motor de nuestro cuerpo, y como todo motor, requiere mantenimiento. El ejercicio cardiovascular es fundamental para fortalecerlo, mejorar la circulación y ayudar a la oxigenación del organismo. Además, contribuye a la pérdida de grasa, regula las hormonas y mejora la calidad del sueño. El ejercicio cardiovascular estimula el corazón y mejora la circulación, lo que contribuye a un mejor bombeo de sangre y a mantener limpias las arterias y venas. Para obtener estos beneficios, se recomienda realizar este tipo de ejercicio diariamente durante al menos 30 minutos, pudiendo extenderse hasta dos horas según la edad, el estado físico y la capacidad de cada persona.
Christian Ortega, entrenador personal, explica los beneficios de incluir el ejercicio cardiovascular a la rutina, y brinda consejos para mejorar la resistencia de manera segura y efectiva.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
Rutina de ejercicio cardiovascular para principiantes
Burpees 20 repeticiones
Comienza de pie, baja a una sentadilla y coloca las manos en el suelo. Salta hacia atrás para quedar en posición de plancha. Realiza una flexión, luego salta hacia adelante y, con un impulso, salta hacia arriba. Repite el movimiento.
Escalada 2 minutoS
Adopta la posición de plancha alta, con manos alineadas a los hombros. Lleva una rodilla al pecho y alterna rápidamente sin elevar la cadera.
Trote en el mismo lugar 2 minutos
Trota elevando ligeramente las rodillas. Mueve los brazos de forma natural y respira rítmicamente. Mantén un ritmo constante y aterriza suavemente con la punta de los pies. rota elevando ligeramente las rodillas. Mueve los brazos de forma natural y respira rítmicamente. Mantén un ritmo constante y aterriza suavemente con la punta de los pies.
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“Al iniciar el ejercicio en la etapa formativa es recomendable el deporte antes que nada, por lo que recomiendo la natación, básquetbol y atletismo más que asistir a un gimnasio. El gimnasio lo recomiendo desde los 17 años”.
Por: Alex Galeth, National Academy of Sports Medicine
Christian Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
El especialista comenta que el calzado es sumamente importante a la hora de trotar o caminar. Si se lo va a hacer de manera regular, todos los días, es necesario un buen calzado, de alta calidad, para protegerse de lesiones y posibles caídas. “El calzado tiene caducidad entre los 500 kilómetros como mínimo y los 800 kilómetros como máximo. Las prendas que aconsejo llevar deben ser cómodas, que sean avalada como deportivas, así como los zapatos”.
Siempre con precaución
El experto aconseja
Plancha con codos o manos
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con las manos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose de 30 a 45 segundos. Es un ejercicio perfecto para fortalecer el core o tronco del cuerpo.
Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos. Permanece en esta postura unos segundos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Zancadas con o sin mancuernas en las manos
Coloca una colchoneta en el piso. Flexiona una rodilla y estira la otra pierna por detrás, alternando. Realiza de 10 a 12 repeticiones por pierna.
Los accesorios necesarios
El entrenador asegura que el involucramiento de los progenitores en estas actividades es fundamental para hacer de este un hábito común. Los niños aprenden con el ejemplo y ejercitarse juntos, además de inculcar un estilo de vida saludable, permite estrechar los lazos de afecto. “Lo ideal es practicar juntos la actividad física y, sobre todo, estar hidratados en todo momento”.
Los padres, guías y formadores
Repite este circuito cuatro veces.
Plancha
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con los codos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose por un minuto.
Trote en plancha
Realiza una plancha, pero, en lugar de mantener la posición, mueve los pies como si trotaras en el mismo lugar. Hazlo por un minuto.
El corazón es el motor de nuestro cuerpo, y como todo motor, requiere mantenimiento. El ejercicio cardiovascular es fundamental para fortalecerlo, mejorar la circulación y ayudar a la oxigenación del organismo. Además, contribuye a la pérdida de grasa, regula las hormonas y mejora la calidad del sueño. El ejercicio cardiovascular estimula el corazón y mejora la circulación, lo que contribuye a un mejor bombeo de sangre y a mantener limpias las arterias y venas. Para obtener estos beneficios, se recomienda realizar este tipo de ejercicio diariamente durante al menos 30 minutos, pudiendo extenderse hasta dos horas según la edad, el estado físico y la capacidad de cada personal.
Christian Ortega, entrenador personal, recomienda consumir entre tres y cuatro litros de agua al día, según el tipo de deporte que practique y las características de cada persona. “Durante el ejercicio, es ideal beber pequeños sorbos cada 15 minutos para mantener el equilibrio hídrico”, asegura el experto. Además del agua, las bebidas con electrolitos pueden ser útiles en entrenamientos intensos o prolongados, aunque en condiciones normales el agua es suficiente.
¿Cuánta agua necesita el cuerpo al hacer ejercicio?
La deshidratación puede manifestarse con síntomas como mareos, falta de concentración, calambres, palpitaciones aceleradas e incluso desmayos. Para saber si estás bien hidratado, presta atención a señales como la sed, la boca y la piel seca. Para mantener una hidratación adecuada, es importante escuchar al cuerpo y nunca ignorar la sensación de sed. Llevar siempre contigo un termo con agua facilita el consumo frecuente y asegura que el cuerpo se mantenga hidratado durante el día y al realizar ejercicio.
La deshidratación: cómo evitarla
• Fíjate un objetivo que sea inspirador, medible, cuantificable y alcanzable. Se descriptivo en los detalles, incluso en los sentimientos que te acompañarán cuando estés logrando tu meta. Si puedes describe la escena y toma nota de cada detalle. • Planifica. Aquí tienes que anotar todos los recursos que necesitas para alcanzar tus objetivos. Equipamiento, ropa, accesorios, entrenador y presupuesto. Es importante saber cuánto te van a costar y cómo los vas a financiar dentro de tu presupuesto mensual. • Entra en acción. Es el momento en el que tenemos que entrenar y dónde la disciplina y constancia se ponen a prueba. Una forma práctica para entender mejor este proceso la podrías encontrar preguntando a alguien que haya subido al Cotopaxi o se haya planteado una meta de correr una carrera de larga distancia Maratón. ¿Cómo hicieron?, ¿Qué sintieron?, ¿Cómo era su día a día?, ¿Qué sacrificaron?, ¿Qué ganaron? Descubrirás que no se necesita ser un súper atleta para lograrlo, sino tener el deseo y las ganas de hacerlo.
Alcanza tus metas
La hidratación es fundamental para cualquier persona que practique ejercicio. Beber suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento no solo mejora el rendimiento, sino que también previene lesiones, calambres y fatiga. Además, ayuda en la absorción de nutrientes y en la eliminación de toxinas del cuerpo.
Descubre cuánta agua consumir y qué bebidas pueden ayudarte a mejorar tu desempeño físico.
Un beneficio puntual de estos instantes cortos de actividad es que ayudan a eliminar el cortisol del cuerpo, para retomar el trabajo enfocados y con la posibilidad de analizar las cosas desde una nueva perspectiva. “El punto clave al realizar una pausa activa es que, al reactivar nuestra frecuencia cardíaca, gracias al ejercicio físico, mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación del cerebro. También rompemos con el perjudicial sedentarismo, tan habitual en la jornada laboral o en una tarde de estudios, donde se pasa largas horas, sin movimiento, frente al computador o los libros”.
“Siendo realistas, el ejercicio durante estas fechas no suele ser tan frecuente, por lo que recomiendo, si no se puede entrenar un día,nos permitamos entrenar cuando si tengamos disposición de hacerlo, evitando la culpa y comprendiendo que es una temporada fuera de lo normal”.
Zancadas: 12 repeticiones
Da un paso largo hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso erguido. Flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90°, asegurándote de que la rodilla delantera no pase la punta del pie. Empuja con la pierna que está adelante y regresa. Alterna piernas.
Salto de cuerda: TRES minutos
Para saltar la cuerda, sujeta las asas con firmeza y coloca la cuerda detrás de ti. Gira las muñecas para moverla y salta suavemente cuando pase por debajo de tus pies. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y un ritmo constante para evitar lesiones.
Abdominales recostado en el piso
Recuéstate en el piso con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Coloca las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello. Contrae el abdomen y eleva el torso hacia las rodillas sin despegar la zona lumbar del suelo. Desciende de forma controlada y repite.
Burpees (o recostado con salto)
Para realizar burpees, comienza de pie. Desciende a una posición de sentadilla y coloca las manos en el suelo. Salta hacia atrás para quedar en posición de plancha, realiza una flexión, salta hacia adelante y, con un impulso, salta hacia arriba. Repite el movimiento.
Ejercicios que REQUIEREN alta y media hidratación
Realizar el siguiente circuito en tres a cuatro series
El tipo de ejercicio influye en las necesidades de hidratación: el entrenamiento cardiovascular requiere mayor consumo de agua que el ejercicio de fuerza. Asimismo, la temperatura y la humedad juegan un papel clave, ya que cuanto más caluroso esté el ambiente, mayor será la pérdida de líquidos por sudoración.
Hidratación adecuada según el ejercicio
Un vaso de agua cada 20 minutos: Natación Correr Ciclismo Fútbol Crossfit Tenis
Ejercicios que REQUIEREN media y baja hidratación
Un vaso de agua cada 30 minutos: Golf Karting Caminata
Evita las generalizaciones y las acusaciones. Esto facilita una conversación más productiva y menos defensiva.
Comparte tu conocimiento, tu experiencia y busca oportunidades para trabajar en equipo. Por otro lado, recuerda que el conflicto es inevitable en cualquier entorno laboral. En lugar de evitarlo, aborda los problemas de manera constructiva, buscando soluciones.
Es clave para comprender los puntos de vista de los demás. Trata de ponerte en el lugar de tus colegas y considera sus perspectivas antes de emitir juicios. Asimismo, el reconocimiento y el aprecio son poderosas herramientas para crear un ambiente positivo.
Desarrollar el hábito de la gratitud puede transformar nuestra vida, haciéndonos más felices y conscientes de las bendiciones que nos rodean.
FAMILIA
ARMONÍA /
Expresa tus sentimientos de manera clara
Empático
Proactivo
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Dormir bien cuida tu salud, te permite mantenerte enfocado en el día a día y es necesario para mantener un estado anímico elevado. Si tienes malos hábitos de descanso, esto interferirá negativamente en tu vida, alejándote de la felicidad.
Los amigos de verdad son un regalo del universo. Contar con alguien para hablar, compartir, reír y celebrar siempre nos hará felices.
Prioriza la amistad sincera
Descansa
Cuida tu salud con buena alimentación
Un esfuerzo final
¡Encuentra la felicidad ahora!
Desecho responsable
¿Cómo descansa tu can?
La importancia de la evaluación física
Motiva el ejercicio en tus niños
Aliméntate bien y mejora tu humor
Niños bien alimentados
Varios estudios han examinado el impacto que tiene practicar la gratitud en nuestra salud en general. Los resultados revelan beneficios en el ámbito físico y emocional. Las personas agradecidas duermen mejor, tienen menos estrés y disfrutan más de la vida.
Agradecer no significa ignorar los desafíos, sino aprender a valorar lo bueno que tenemos, por pequeño que sea. Un simple “gracias” al despertar, una pausa para reconocer el amor de nuestra familia o la belleza de la naturaleza pueden marcar la diferencia en nuestra perspectiva.
Practicar la gratitud es el camino a la felicidad y una gran forma de elevar el estado de ánimo, además ayuda a generar un impulso poderoso para vivir con plena consciencia de las cosas hermosas de la vida.
Beneficios
Reconoce lo valioso
Otro ejercicio poderoso es la gratitud consciente: detenernos un momento antes de comer para agradecer los alimentos, reflexionar antes de dormir sobre lo bueno del día o simplemente apreciar el presente. Esto nos recuerda que, incluso en los días difíciles, siempre hay algo por lo que estar agradecidos.
Una forma efectiva de cultivar la gratitud es llevar un diario, anotando cada día tres cosas por las que nos sentimos agradecidos. Esto nos ayuda a enfocarnos en lo positivo y a cambiar nuestra mentalidad a largo plazo, lo que fortalece nuestras relaciones y nos conecta más con quienes nos rodean.
Agradece cada día
Practica la gratitud consciente
Mantén la motivación y celebra los logros
Aprende de los obstáculos
Los contratiempos son oportunidades para aprender. Analiza lo que no funcionó y ajusta tu enfoque. La perseverancia es clave para superar los desafíos. Con compromiso y consistencia, alcanzar tus metas se convierte en un proceso emocionante y enriquecedor. Recuerda: cada paso te acerca más a lograr tus objetivos.
Visualiza constantemente el resultado deseado. Rodéate de personas que te apoyen y celebren tus avances, por pequeños que sean. Reconocer tus progresos refuerza tu confianza y te impulsa a seguir adelante.
6-. Mantente pendiente de las fechas de caducidad. Puedes revisar cada ítem que compraste y tomar nota para tenerlo en cuenta al momento de planificar el menú semanal. 7-. Para que los alimentos perecibles te duren más, evalúa qué es lo que se puede congelar y en qué condiciones.
Con pequeños cambios en nuestra rutina, podemos convertir la cocina en un espacio más consciente y respetuoso con el ambiente.
ECOAMIGABLE
ARMONÍA/
4-. Todos los alimentos más antiguos se deben colocar por delante de los más nuevos. 5-. Sirve las porciones adecuadas en base a un plato balanceado.
8-. Aprovecha las sobras y usa lo que te quedó del almuerzo o cena para preparar algo inventivo el día siguiente. 9-. Si tienes frutas como manzanas o plátanos que están por concluir su vida útil, úsalos en pasteles, pancakes o muffins. 10-. Invierte en buenos contenedores. A veces, contar con un contenedor plástico de buena calidad hace toda la diferencia a la hora de conservar los alimentos adecuadamente.
Es fundamental seleccionar un lugar donde el árbol pueda crecer sin interferencias. Si lo haces en tu hogar, asegúrate de plantarlo en un espacio que reciba suficiente luz solar y que esté alejado de cables eléctricos.
Elige el lugar correcto
Esta Navidad, además de intercambiar regalos y compartir en familia, te invitamos a darle un obsequio especial al planeta: plantar un árbol. En el Ecuador, con su biodiversidad única, sembrar un árbol es una acción de impacto duradero que contribuye a la salud de nuestro ecosistema.
Fomenta la participación en actividades al aire libre y la exploración de la naturaleza. Enseña a los niños a dejar los espacios naturales tan limpios o más de lo que los encontraron.
Si es posible, enseña a los niños cómo pueden convertir los restos de alimentos en abono natural para el jardín. Es una excelente manera de reducir los residuos orgánicos y mejorar la calidad del suelo.
Practicar el compostaje
Comparte tus conocimientos y prácticas sostenibles con amigos y familiares. Puedes ser un agente de cambio.
Educar y concienciar:
Enséñales a ser conscientes de sus decisiones de consumo y a considerar el impacto ambiental de los productos que compran. Fomenta la compra de productos locales, orgánicos y sostenibles siempre que sea posible.
Ser consciente del consumo
Cuidar los espacios naturales
Sé un modelo a seguir para tus hijos, mostrando un compromiso personal con las causas ambientales. Practica hábitos amigables en tu vida diaria y demuestra la importancia de cuidar nuestro planeta.
Anima a los niños a participar en actividades de limpieza comunitaria, como limpiezas de playas, ríos y parques. Les ayuda a comprender el impacto de la basura en el medioambiente.
Participar en actividades de limpieza
Ser un ejemplo a seguir
• Usa los tallos, hojas y cáscaras de verduras para caldos, salsas o incluso para preparar chips crujientes. • Reutiliza los huesos de pollo o carne para hacer fondos y sopas llenas de sabor.
• Organiza un menú semanal para comprar solo lo necesario. • Utiliza primero los ingredientes más perecederos para evitar que se dañen antes de usarlos. • Elige productos locales y de temporada para disfrutar de ingredientes más frescos.
Planifica tus comidas
La cocina sostenible no es solo una tendencia, sino una forma de vida que nos ayuda a cuidar el planeta mientras preparamos platos deliciosos y nutritivos. Aprovechar al máximo los ingredientes y minimizar los desperdicios es un acto de responsabilidad y una oportunidad para ser más creativos en la cocina. Te invitamos a incorporar estas recomendaciones a tu rutina diaria:
• Guarda las hierbas frescas en agua, como el cilantro, perejil o hierbabuena. Coloca los tallos en un vaso con agua y cámbiala cada dos o tres días. • Utiliza frascos herméticos para conservar legumbres, cereales y frutos secos.
Almacena correctamente los alimentos
Aprovecha cada parte del alimento
• Transforma los restos de frutas y verduras en composta para nutrir la tierra. • Separa los residuos y reutiliza frascos y envases en la cocina.
• Cocina en ollas con tapa para reducir el tiempo de cocción. • Reutiliza el agua de cocción de verduras para preparar caldos. • Al cocinar papas, remolacha u otros, guarda el agua, espera a que se enfríe y riega tus plantas. Además de ahorrar agua, las nutres y fortaleces con minerales y almidón.
Reduce el uso de energía y agua
Recicla
Pequeñas acciones diarias pueden hacer una gran diferencia para el planeta. ¿Cuál de estos consejos pondrás en práctica primero?
Cuando los perros mueven la cola enérgicamente, quiere decir que están emocionados, se sienten contentos y a gusto en tu compañía. Es una muestra más de cariño, sobre todo cuando recién llegas a casa luego del trabajo, cuando le vas a dar un premio o antes de llevarlo a pasear.
Mueve la cola en tu presencia
Las mascotas son nuestros compañeros de vida y son parte de nuestra familia, por eso es importante brindarles atención emocional y momentos de conexión de forma consciente.
MASCOTAS
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Consejo del experto
Incorporar estas pequeñas acciones en tu día a día fortalecerá el lazo con tu mascota, brindándoles experiencias llenas de alegría y de conexión genuina. ¡Haz de cada momento juntos una oportunidad para compartir amor y compañía!
Puedes enseñarle algo nuevo, desde obediencia básica hasta algún truco y reforzar las conductas positivas con premios y elogios. Un entrenamiento con paciencia y respeto crea un lazo basado en la confianza.
Un masaje relajante después de un día de juegos o una sesión de cepillado consciente no solo mejora su bienestar, sino que también les ayuda a relajarse y sentirse queridos. Estar juntos en un ambiente tranquilo crea una sensación de seguridad y estabilidad.
Contacto físico:
Dedica al menos 15 minutos al día exclusivamente a tu mascota. Puede ser una caminata sin distracciones, un juego interactivo o simplemente caricias y palabras amables. Este tiempo refuerza su confianza y conexión contigo.
Tiempo de calidad:
Juguetes interactivos, como dispensadores de golosinas o juguetes con movimiento, estimulan la mente de tu perro y lo mantienen ocupado, reduciendo conductas destructivas causadas por el aburrimiento. Si tu mascota realiza mucha actividad física y mental, y aun así tiene problemas para calmarse, un veterinario o un especialista en comportamiento canino puede ofrecerte más orientación para ayudarlo a encontrar algo de tranquilidad. Una rutina de actividad adecuada puede transformar la hiperactividad en un comportamiento más tranquilo y equilibrado. ¡Un perro activo es un perro feliz!
Juegos de estimulación
Sesiones de entrenamiento:
Cada día es una nueva oportunidad para fortalecer el vínculo con nuestras mascotas. Constantemente son parte de nuestra rutina, pero ¿realmente nos aseguramos de que reciban el cuidado y la atención que necesitan? Sigue estos consejos para mejorar su relación:
Las mascotas son nuestros compañeros de vida y son parte de nuestra familia, por eso es importante brindarles atención emocional y momentos de conexión de forma consciente. v
Aliméntate bien
RECETAS /
35 minutos
5 porciones
PREPARACIÓN
• En una bandeja coloque las piernitas, condimente con sal, pimienta y comino. • Cubra y deje reposar por 30 minutos en refrigeración. • En una cacerola, dore las presas de pollo por ambos lados, retírelas y colóquelas en una bandeja. • En la misma cacerola, añada el aceite con achiote, ajo, cebolla y pimientos. Cocine hasta que se suavicen. • Añada el tomate y mezcle bien con el resto de los vegetales. Incorpore la cerveza, caldo de pollo, ají y zumo de naranjilla, y licúe. • Regrese las presas a la preparación y cocine aproximadamente 30 minutos. • Añada orégano y cilantro. • Sirva acompañado de arroz, maduros fritos y ensalada fresca.
1 bandeja de piernitas Mr. Pollo 2 cucharadas de aceite con achiote Gustadina 1 cucharadita de ají criollo Gustadina 1 taza de caldo base de pollo Gustadina 2 dientes de ajo finamente picados 2 tomates riñón pelados, picados y sin semillas 1 taza de naranjilla licuada ½ pimiento rojo picado ½ pimiento verde picado 1 cebolla paiteña picada 1 taza de cerveza 1 cucharada de cilantro picado 1 cucharadita de orégano seco Sal, pimienta y comino al gusto
INGREDIENTES
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30 minutos
1 paquete de carne suave Mr. Chancho 1 cucharada de salsa para carnes Gustadina 1 cucharada de puré de tomate Gustadina 5 huevos fritos Indaves ½ taza de queso fresco desmenuzado 2 dientes de ajo 2 pimientos verdes 2 ajís frescos 1 cebolla paiteña cortada en rodajas y encurtida ½ cebolla perla picada 1 tomate riñón grande, licuado y cernido 12 tortillas de maíz cortadas en cuadros medianos 1 pizca de sal y pimienta
• Sazone la carne con sal, pimienta y salsa para carnes, reserve. • Fría las tortillas y escúrralas sobre papel. • Desvene los pimientos, áselos y remójelos en agua caliente. Luego, licúelos junto con el ajo, ají y el agua de remojo. • Cierna la mezcla y combínela con el tomate y puré de tomate. • Vierta un poco de aceite en una sartén y sofría la cebolla perla con la mezcla anterior sazonada con sal. • Añada a la salsa la carne y tortillas cortadas y lleve a fuego hasta que estén cocidas. • Integre la cebolla encurtida y el queso por encima. Acompañe con puré de fréjol y huevo frito.
50 minutos
4 porciones
1 bandeja de muslo parrillero Mr. Pavo 1 botella de caldo base de pollo Gustadina ¼ taza de miel 3 cucharadas de mantequilla 2 dientes de ajo finamente picados ½ taza de cebolla perla picada 2 ramas de romero Sal y pimienta al gusto
• Prepare los muslos de pavo a la parrilla por 30 minutos o hasta que su temperatura interna sea de 74°C/ 166°F y reserve. • En una sartén con mantequilla, sofría el ajo y cebolla perla. • Incorpore el caldo de pollo, las ramas de romero y deje que se reduzca. Luego, agregue la miel y mezcle hasta obtener la consistencia deseada. • Salpimiente al gusto la salsa, cuele y reserve. • Bañe los muslos de pavo con la salsa, corte en rebanadas y sirva acompañado de puré de papas y ensalada fresca.
45 minutos
6 porciones
½ funda de camarón pelado desvenado Mr. Fish ½ funda de tentáculos de calamar Mr. Fish ½ funda de mejillones Mr. Fish ½ funda de almejas Mr. Fish ½ funda de filetes de corvina Mr. Fish 1 cucharada de aceite con achiote Gustadina 1 taza de pasta de maní 3 plátanos verdes pelados y rallados 1 yuca pelada y cortada 2 maduros pelados y cortados en rodajas diagonales 3 achojchas picadas sin semillas ½ taza de vainita manaba 2 camotes pelados y cortados en cubos 2 cebollas blancas picadas 2 dientes de ajo picados 2 pimientos verdes picados en cubos 3 cucharadas de cebollín picado 1 cucharadita de orégano seco 12 tazas de agua Sal, pimienta y comino al gusto
• Sofría en aceite con achiote el ajo, cebollas, pimientos y comino. • Añada la yuca, camote, achojchas, vainitas picadas y agua, y cocine a fuego medio. • Aparte, mezcle el verde con sal, pimienta y una parte de la pasta de maní. Amase hasta obtener una masa uniforme. • Forme pequeñas bolitas y agréguelas al caldo. • Incorpore el maduro, pasta de maní restante (previamente licuada con parte del líquido de cocción) y los mariscos. • Deje que la preparación se cocine por aproximadamente 10 minutos. • Rectifique sabores con orégano, sal y pimienta. • Sirva decorado con cebollín.
el buen comer
25 minutos
1 chistorra Fritz 1 paquete de jamón serrano Fritz 8 huevos fritos Indaves 1 atado de espárragos cortados en mitades 1 taza de champiñones portobello cortados en cubos 1 cucharada de perejil liso picado Sal y pimienta al gusto
• En una sartén caliente, dore la chistorra por ambos lados hasta que esté completamente cocida y reserve. • En la misma sartén, agregue un poco de aceite, incorpore los espárragos y champiñones. • Saltee a fuego alto por tres minutos, sazone con sal y pimienta. • Sirva la chistorra caliente, acompañada de los espárragos y champiñones salteados, jamón serrano y huevos fritos.
1 bandeja de piernas Ave Campo 1 cucharada de aceite de soya Gustadina 1 cucharada de aceite con achiote Gustadina 1 taza de caldo base de pollo Gustadina 1 plátano verde rallado 1 taza de tomate riñón picado sin semillas ½ taza de cebolla perla picada 1 diente de ajo picado ½ taza de pimiento verde picado ½ taza de pimiento rojo picado ¼ de taza de pasta de maní 1 taza de leche 1 cucharadita de perejil picado 1 cucharadita de cilantro picado Sal y pimienta al gusto
• En una sartén con aceite caliente, selle las piernas de pollo y reserve. • En la misma sartén, caliente aceite con achiote y prepare un refrito con la cebolla, tomate, ajo y pimientos. • Regrese las piernas de pollo y agregue el verde rallado, leche (previamente licuada con maní) y caldo base de pollo. • Lleve a ebullición y después cocine a fuego bajo hasta que el pollo esté cocido y el líquido se haya reducido por completo. • Salpimiente la preparación y, antes de servir, agregue el cilantro y perejil, y mezcle. • Sirva caliente acompañado de arroz y encurtido.
60 minutos
1 paquete de pechuguitas apanadas Mr. Cook 1/3 de taza de aceite de oliva Rubino 1 caja de fréjol negro tetra recart Gustadina 1/3 de taza de vinagre balsámico Rubino 1 taza de frutillas en rodajas 1 taza de aguacate picado en cubos 1 cucharada de zumo de limón 2 cucharadas de menta picada ¼ de taza de cilantro picado ½ taza de almendras tostadas y picadas 1 taza de mango en cubos 1 ½ tazas de quinua tricolor 1 cucharadita de aceite de ajonjolí Sal y pimienta al gusto
• Prepare las pechuguitas apanadas siguiendo las instrucciones del empaque. • En una olla con agua caliente, cocine la quinua hasta que esté suave y reserve. • En un tazón, mezcle el aceite de oliva, vinagre balsámico, zumo de limón, aceite de ajonjolí, sal y pimienta al gusto. • Mezcle hasta obtener una consistencia homogénea. • En otro tazón grande, integre la quinua, mango, fresas, almendras, aguacate, fréjol negro, cilantro y menta e incorpore, poco a poco, la mezcla de aceite y vinagre. • Sirva la ensalada de quinua con las pechuguitas apanadas y acompañe de pan pita.
Ensalada de QUINUA con pechuguitas apanadas
2 porciones
1 caja de camarones apanados Veggie Deli ½ taza veganesa Veggie Deli ¼ de taza de jalapeños Rubino ½ taza de cilantro picado 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de cebolla en polvo 1 cucharadita de chipotle molido 1 cucharadita de chile en polvo 1 taza de col morada picada en tiras 1 aguacate picado en cubos 2 cucharadas de azúcar 1 taza de piña picada en cubos 6 tortillas de maíz Sal y pimienta al gusto
• Prepare los camarones apanados siguiendo las instrucciones del empaque. • En una sartén caliente, dore la piña con el azúcar a fuego medio por ocho minutos aproximadamente y reserve. • Para la salsa, en una licuadora procese veganesa junto con el chipotle, ajo en polvo, cebolla en polvo, zumo de limón, sal y pimienta al gusto. • Para armar los tacos, coloque la col morada sobre la tortilla, añada los camarones, aguacate, piña y la salsa de chipotle. Finalice espolvoreando cilantro.
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