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Descubre todos los aportes nutricionales de esta carne blanca.
MAYO 2024
EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
Con PRONACA, vive bien, vive saludable. Queremos que mejore tu alimentación, te mantengas activo y equilibrado contigo mismo y con los seres que te rodean. Por ello, en esta edición de tu revista TQMA Digital, te ofrecemos información para lograrlo. La nutrición, el ejercicio y la armonía son los pilares para alcanzar tu bienestar. ¿Sabías que para alimentarte correctamente debes realizar cinco comidas al día? Así es, desayuno, colación de media mañana, almuerzo, colación de media tarde y cena son los tiempos de comida que te mantienen con la barriga llena y el corazón contento. Una nutricionista detalla cómo debes abordar tu alimentación del día a día.
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Asimismo, te traemos una serie de recetas nutritivas y sencillas, en las que puedes dar buen uso a todos los productos que te ofrecemos. Prepáralas para un almuerzo saludable en el día a día.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
¡Disfruta de esta edición!
Por otro lado, un entrenador te enseña cómo y desde cuándo debes iniciar el ejercicio con los más pequeños del hogar. Es un hábito para fomentar, que, de seguro, les traerá beneficios a largo plazo. Y, si lo practicas con ellos… ¡Mucho mejor!
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En PRONACA queremos que vivas de la mejor manera, te alimentes saludablemente, te mantengas activo y conserves excelentes relacione interpersonales con tu comunidad. Por ello, en esta edición de tu revista TQMA Digital, te ofrecemos temas que te encaminan a lograrlo. La nutrición, el ejercicio y la armonía son los tres pilares del bienestar. ¿Sabías que para alimentarte nutritivamente debes realizar cinco comidas al día? Así es, el desayuno, colación de media mañana, almuerzo, colación de media tarde y cena son los tiempos de comida que te mantienen con la barriga llena y el corazón contento. Una nutricionista detalla cómo debes abordar tu alimentación del día a día.
RECOMENDACIONES
ACTIVIDAD FÍSICA /
La alimentación previa a un entrenamiento es clave si quieres aprovechar al máximo cada sesión de ejercicios. Existen diversos factores a tomar en cuenta para desempeñarte a tope y que, de este modo, el cuerpo produzca las sustancias necesarias para el desarrollo muscular y de fuerza. Estas variables pueden ser un mayor requerimiento de agua y electrolitos, un mayor aporte de carbohidratos si este vendría a ser el principal combustible, o aminoácidos si fuera el caso. Por otro lado, es importante considerar una fuente de hidratación para así rendir sin necesidad de beber grandes cantidades de agua durante el entrenamiento. Esto nos beneficiará, puesto que no aportaremos sangre al estómago para procesar el agua. Así, la sangre estará en nuestros músculos, los cuales la necesitan primordialmente al entrenar. Se recomienda beber 500 ml de agua 30 minutos antes de iniciar la actividad.
Para rendir a máxima potencia en el ejercicio, necesitas el ‘combustible’ adecuado y oportuno.
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Los alimentos principales para una actividad de alto desgaste físico son los que fomentan las ganancias de músculos. Proteína como pollo, cerdo, pavo, pescado y huevos; carbohidratos como arroz integral, papas, legumbres y grasas insaturadas que las encontramos en el aguacate, aceite de oliva, frutos secos, linaza y salmón. El tiempo adecuado para esta ingesta de alimentos dependerá de los mismos alimentos que escojamos. Debemos considerar la digestión de los mismos y su metabolización. Un cárnico nos llevará más tiempo en digerir, por lo que se recomienda que sea con mínimo una hora de anticipación. Por su parte, los carbohidratos son necesarios para obtener energía. Se recomiendan con 30 minutos de anticipación, incluyendo frutas y legumbres.
1 hora antes • Bowl de yogurt con fruta y frutos secos • Wrap de pollo con aguacate y mango • Huevo revuelto con tostada y frutas 30 minutos antes • Batido de plátano con leche y avena • Tostadas integrales con queso ricota • Puñado de uvas con una porción de queso
Opciones de snacks pre entrenamiento
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado, los aguacates y las nueces, son importantes para una dieta equilibrada. Sin embargo, evita los alimentos procesados como papas fritas, dulces, cereales de desayuno, es decir todo alimento añadido de sal, azúcares, preservantes, aditivos y sobre todo, las grasas trans, que tienen atributos químicos perjudiciales.
GRASAS
Son una fuente importante de energía. Asegúrate de incluir suficientes carbohidratos complejos en tu dieta, como cereales integrales, arroz integral, tubérculos, granos y hortalizas, ya que su digestión es más lenta y te permitirán tener una fuente de energía sostenida durante todo el entrenamiento. Si quieres ejercitarte efectivamente, no descuides su consumo.
CARBOHIDRATOS
Los nutrientes que debes escoger
Considerando una porción promedio de 100 g, esta carne blanca tiene la siguiente composición de macronutrientes: •Carbohidratos, 0.06 g •Grasa, 7.39 g •Proteína, 27.8 g En relación a otras carnes, el pavo tiene la menor cantidad de grasa. Esto se debe a que, en su composición, es más músculo y menos grasa, lo que la hace una proteína más magra. Por ello, es aconsejable incluirla en la dieta familiar y puede ser considerada en la dieta de personas que requieren atención especial en su alimentación (sobrepeso, diabetes, entre otros). “Se recomienda también que, para bajar el consumo de grasa, se evite comer la piel del pavo”. Para aprovechar los beneficios nutricionales de este alimento, vale consumirlo acompañado de variedad de vegetales. Por otro lado si el objetivo es recibir una alimentación baja en calorías recuerda prepararlo asado, al vapor, parrilla u horno, evitando el acompañamiento de salsas y aderezos altamente energéticos.
Al ser una carne “blanda” esta puede tener un sinnúmero de preparaciones saludables. Entre las comunes se incluye servirla en conjunto con ensaladas o sándwiches (pechuga a la plancha) y opciones más elaboradas, como enrollado de pavo con relleno de frutos secos, o incluirla en wraps, tacos, estofados o arroz relleno.
El pavo es considerado como una carne de alto valor biológico y de fácil digestibilidad, que se la debería consumir con bastante frecuencia, no solo en las fiestas de diciembre, que es lo más común. No existen restricciones, ya que es una carne baja en grasa saturada, su sabor neutro hace que se la pueda mezclar con diversos ingredientes y crear recetas realmente llamativas y nutritivas.
ALIMENTACIÓN /
La nutricionista Marina Vargas explica por qué debes incorporar esta nutritiva carne a tu alimentación cotidiana.
Lo que el pavo aporta
Se deben consumir tanto a media mañana como a media tarde y la experta indica que, antes que nada, tengan fibra. No deben ser alimentos muy procesados sino, más bien, de fácil digestibilidad. “En lo posible evitar opciones con mucha azúcar refinada y controlar las porciones”.
¿Cómo hacerla deliciosa y nutritiva?
¿Cómo deben ser las colaciones?
Es, probablemente, la bebida más popular en las oficinas, pero beberla en exceso puede causar problemas a la salud. La nutricionista recomienda tres tazas de café en el día, como máximo, evitando colocar azúcar refinada. “El momento que se coloca azúcar blanca se pierden sus grandes beneficios. Es mejor consumir café sin ningún tipo de azúcar”.
Mucho ojo con el café
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
FICHA MÉDICA
LA experta aconseja
“Personalmente consumo la carne de pavo en la noche, ya que me ayuda a tener un estomago más liviano y no afecta con mi calidad del sueño. Otra recomendación es evitar salsas y aderezos, ya que los mismos son una adición de azúcar o harinas”.
Marina Vargas, nutricionista, comenta que el pavo es una fuente de vitaminas y minerales. “Entre los principales minerales que se pueden destacar están potasio, sodio, magnesio, calcio, zinc y hierro. Además, aporta vitaminas del complejo B y E”.
• El plátano es una de las opciones con niveles de serotonina más alto que podemos encontrar, pero no por ello debemos olvidar que la porción correcta es de uno al día como máximo. •Los huevos son fuente de gran cantidad de vitaminas y minerales. Tienen concentración de triptófano, un aminoácido que ayuda a regular los niveles de serotonina en el cerebro y solo se lo obtiene de la alimentación. Es importante saber que, si consumimos huevo con grasa extra, como aceite, pierde gran parte de sus beneficios.
• Los lácteos y las carnes son grandes alternativas también, fuentes de triptófano, que además aportan buena proteína animal. • La vitamina C, presente en los cítricos y el tomate es esencial para asimilar el hierro, que favorece la sensación de bienestar. • Asimismo, los antioxidantes como la vitamina E y el selenio permiten al organismo recuperarse del estrés y la tensión. Trigo, cereales integrales, huevos, espinacas, soya, cebollas, brócoli, atún, tomates son buenas alternativas. • Por último, la hidratación es uno de los mejores hábitos para mantener buen ánimo. Debemos beber dos litros de agua en el día.
La especialista indica que hacerle frente a la tentación de consumir en exceso los alimentos de la temporada es posible. Evitar pedir más porciones de las que ya te sirven y llevar cuenta de los bocaditos comunes en reuniones sociales son buenas estrategias. “Si crees que te excediste durante las pascuas, en enero te puedes recuperar priorizando una excelente hidratación, seguido de ejercicio mínimo cuatro veces por semana. Evita 100% el azúcar refinada y aumenta el consumo de vegetales y frutas”.
Excelentes estrategias
“Es importante disfrutar de estas fechas y eso incluye algún descuido. Si sé que un día tengo un compromiso, el resto de comidas las consumo más ligeras. De igual manera, prefiero acompañar mis alimentos con jugos naturales sin azúcar o agua pura. Hago ejercicio tres veces por semana”.
Lo que hace la experta
Ejemplo de menú diario en el que el pavo es el protagonista
Desayuno •Huevo •Sándwich de pavo con aguacate y vegetales •Café con estevia •Piña en cubitos
Media tarde •Yogurt griego
Merienda •Crema de espinaca con cubitos de pavo •Aromática de canela
Media mañana •Yogurt con fruta y granola
Almuerzo •Pavo relleno de vegetales con champiñones salteados •Papa al vapor •Ensalada de almendras, lechuga, tomate y palmito •Jugo de limón con edulcorante
Es un tiempo de comida indispensable, ya que rompe el ayuno nocturno y brinda la energía para tener una jornada laboral o escolar satisfactoria. Debe contar con los siguientes alimentos: Proteína. Puede ser huevo, queso o un embutido como jamón. Fruta. De preferencia al natural, ya que el jugo hace que se pierda fibra y nutrientes. Bebidas. Puede ser café o aromáticas sin azúcar. Carbohidratos. De preferencia opciones integrales.
El desayuno equilibrado
Recomendaciones de la especialista
La principal función del almuerzo es proporcionar energía para todas las actividades que se tienen en el día. Lo ideal es servir un plato balanceado, que alimente y brinde saciedad. Este debe estar compuesto de la siguiente manera: • Proteína animal en un 25%. Puede ser carne de pollo, pavo, cerdo, pescado o res. La porción ideal equivale a la palma de la mano extendida. • Carbohidratos en un 25%. De preferencia integrales, puede ser arroz, pasta o algún tubérculo como papa o yuca. La porción equivale a un puñado. • Frutas y vegetales en un 50%. Son indispensables porque proporcionan vitaminas y minerales. La porción equivale a las dos manos juntas. En nuestro país, por un tema de tradición, existen almuerzos altos en carbohidratos en los que se incluye sopa, arroz, guarnición y jugos con azúcar. “Esto no es recomendable, ya que puede afectar a la nutrición de los consumidores. Asimismo, se debe tener cuidado, ya que, si en el almuerzo existe una mezcla y exceso de carbohidratos, podría producir sueño constante y afectar a la productividad. Si incluyes sopa en tu comida recuerda que la porción de carbohidratos debe ser distribuida entre la sopa y el plato fuerte”.
Ojo con las colaciones
“Los escolares pueden ser más impulsivos en su selección de alimentos, optando por opciones menos saludables o comida chatarra. Nunca se debe restringir un alimento 100% ya que es ahí cuando los niños quieren aún más esa restricción. Lo importante es dar una variedad de alimentos que sean llamativos y consumir todo con moderación”.
Marina Vargas, nutricionista, explica que realizar cinco tiempos de comida al día en horarios oportunos y seleccionando los alimentos adecuados, es como un individuo debe alimentarse si quiere mantener una buena salud y hacer de la nutrición un pilar del bienestar a corto y largo plazo. Este hábito alimenticio se compone de tres comidas principales y dos colaciones. COMIDAS PRINCIPALES Desayuno: Debe ser máximo una hora después de levantarse. Almuerzo: Dos horas después de la media mañana. Merienda: Dos horas antes de irse a dormir como máximo. COLACIONES Media mañana: Dos horas después del desayuno. Media tarde: Dos horas después del almuerzo.
Es la forma adecuada de alimentarse, ya que mantiene el metabolismo funcionando y fomenta la saciedad.
La nutricionista Marina Vargas comenta que hay que ser estratégicos con la alimentación en esta etapa. “Es importante que, durante el fin de semana, se organice un menú tentativo, con opciones que se puedan ofrecer en los años escolares. Este es un momento de crecimiento y actividad, cuando los niños aprenden sus hábitos alimenticios. Por ello, debemos tener cuidado con lo que estamos proporcionando en la dieta habitual y siempre hacerlos partícipes en la elaboración del menú semanal”.
La cena es la última comida del día y brinda un aporte adicional de energía y nutrientes para satisfacer y completar los requerimientos calóricos de una persona. Es clave para recargar energía luego de las actividades matutinas, pero se debe tomar en cuenta que los alimentos deben ser ligeros para no afectar la calidad del sueño. Lo ideal es recrear el plato balanceado del almuerzo, pero en menor cantidad. “Debe contener opciones ricas en proteína y carbohidratos integrales. Los vegetales en este servicio pueden ser crudos o cocidos”. También es buena idea acompañar la cena con una aromática que calme al organismo, lo relaje y lo prepare para una noche de descanso.
La especialista comenta que las colaciones a media mañana y media tarde ayudan a mantener el metabolismo activo y generan saciedad. “También permiten completar los requerimientos calóricos que se tienen en un día. De esta manera se disminuye la apetencia por consumir alimentos poco saludables”. Aconseja optar por refrigerios, en ambos tiempos de comida, fáciles de comer y que aporten nutrientes importantes, como frutos secos llenos de proteína vegetal, cereales integrales y frutas.
Antes de emplear estos alimentos es fundamental revisar su estado y cerciorarse de que sea adecuado para el consumo. No es aconsejable comerlos más allá de cuatro días después de preparados.
Para asegurarse de que las sobras sigan siendo equilibradas, puedes usar tu mano como guía. La proteína debe equivaler a la palma de la mano extendida, los carbohidratos son una ración similar a la de un puño cerrado y las ensaladas como las dos manos extendidas.
“Personalmente, lo que más reutilizo después de la cena navideña son las proteínas y las hago sándwiches con pan integral y mayonesa de yogurt natural. Sin embargo, primero reviso el estado de las opciones antes de usarlas”.
El almuerzo
Cena satisfactoria
Menú saludable
Desayuno •1 huevo duro o revuelto sin aceite •Ensalada de frutas •1 vaso de yogurt bajo en azúcar •Muesli •Café o aromática sin azúcar
Media tarde •1 puñado de frutos secos
Merienda •1 porción de pollo a la plancha con poca grasa •Medio plato de ensalada •Aromática sin azúcar
Media mañana •Fruta o yogurt bajo en azúcar
Almuerzo •1 porción de carne blanca (pollo, pavo o cerdo) •Medio plato de ensalada •1 porción de arroz integral •1 fruta •Aromática sin azúcar
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Pollo al sésamo
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
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Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
ENROLLADO DE PAVO
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Quique sempere
Ya con más años, el experto comenta que la actividad se siente más como un hábito y, en la adolescencia, debido al proceso de desarrollo de la pubertad, es aconsejable que inicien con la guía de un profesional en el deporte para perfeccionar el ejercicio y realizarlo de la mejor manera. “Lo adecuado para entrenar en un niño entre los 15 y 16 años es una hora y media, cinco veces por semana o un promedio de una hora diara al día, según la Organización Mundial de la Salud (OMS)”. Asimismo, es importante la variación de la actividad. Cada uno tendrá su propio ritmo de avance en el ejercicio y su desarrollo. Si el adolescente, contando con entrenamiento profesional responsable, tiene una respuesta positiva en el aumento de masa muscular y crecimiento, se debe ajustar su entrenamiento a su propio ritmo y velocidad.
En la adolescencia
Salto de cuerda
Ubícate en un lugar amplio, toma una cuerda y empieza a saltar. Hazlo por cinco minutos.
Realizar ejercicio es un hábito vitalicio que contribuye a una buena salud en todas las etapas de la vida y, mientras más temprano se inicie, mejor. Al introducir la actividad física desde la infancia, el niño se adaptará más fácilmente al entrenamiento, tendrá estructura en su vida, hará de esto un hábito, manteniendo su salud física y emocional desde temprana edad. El entrenador personal Christian Ortega explica que la actividad física propiamente puede iniciar desde la edad preescolar, siempre con la guía y el apoyo de los padres. “Los ejercicios que recomiendo para una temprana edad son los ejercicios funcionales y aeróbicos. Entre estos están la gimnasia, natación, básquetbol, ciclismo, correr, atletismo, patinaje, fútbol entre otros”. Los principales beneficios físicos y cognitivos de un niño al entrenar a temprana edad incluyen un balance y un impulso positivo en su actividad hormonal, mejorando su energía y concentración, promoviendo el sueño en su hora de acostarse. Mejora el desarrollo en su crecimiento muscular y óseo. Además, aporta de otras maneras, favoreciendo habilidades como el liderazgo, trabajo en equipo, perseverancia y organización de tiempos.
Christian Ortega, entrenador personal, explica por qué es beneficioso inculcar a los niños un estilo de vida activo.
CUERPO SALUDABLE
RUTINA DE EJERCICIOS
Plancha
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con los codos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose por un minuto.
Trote en plancha
Realiza una plancha, pero, en lugar de mantener la posición, mueve los pies como si trotaras en el mismo lugar. Hazlo por un minuto.
Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos. Haz 20 repeticiones.
Haz click en las IMÁGENES para ver más info
“Al iniciar el ejercicio en la etapa formativa es recomendable el deporte antes que nada, por lo que recomiendo la natación, básquetbol y atletismo más que asistir a un gimnasio. El gimnasio lo recomiendo desde los 17 años”.
Por: Alex Galeth, National Academy of Sports Medicine
Christian Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
Para el especialista, es indispensable contar con las siguientes precauciones antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento, sin importar la edad en la que uno se encuentre: •Debemos siempre seguir la guía de un profesional. •La alimentación y la hidratación son parte fundamental para ver progresos en el entrenamiento y a la hora de rendir durante el deporte. •El descanso a la hora de recuperarnos después de hacer ejercicio es fundamental, por lo que al menos ocho horas de sueño son necesarias. En niños más pequeños puede ser más tiempo de descanso.
Siempre con precaución
El experto aconseja
Plancha con codos o manos
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con las manos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose de 30 a 45 segundos. Es un ejercicio perfecto para fortalecer el core o tronco del cuerpo.
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos. Permanece en esta postura unos segundos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Zancadas con o sin mancuernas en las manos
Coloca una colchoneta en el piso. Flexiona una rodilla y estira la otra pierna por detrás, alternando. Realiza de 10 a 12 repeticiones por pierna.
El entrenador asegura que el involucramiento de los progenitores en estas actividades es fundamental para hacer de este un hábito común. Los niños aprenden con el ejemplo y ejercitarse juntos, además de inculcar un estilo de vida saludable, permite estrechar los lazos de afecto. “Lo ideal es practicar juntos la actividad física y, sobre todo, estar hidratados en todo momento”.
Los padres, guías y formadores
Realiza cuatro series del siguiente circuito:
Ya con más años, el experto comenta que la actividad se siente más como un hábito y, en la adolescencia, debido al proceso de desarrollo de la pubertad, es aconsejable que inicien con la guía de un profesional en el deporte para perfeccionar el ejercicio y realizarlo de la mejor manera. “Lo adecuado para entrenar un niño entre los 15 y 16 años es una hora y media, cinco veces por semana o un promedio de una hora diara al día, según la Organización Mundial de la Salud (OMS)”. Asimismo, es importante la variación de la actividad. Cada uno tendrá su propio ritmo de avance en el ejercicio y su desarrollo. Si el adolescente, contando con entrenamiento profesional responsable, tiene una respuesta positiva en el aumento de masa muscular y crecimiento, se debe ajustar su entrenamiento a su propio ritmo y velocidad.
Lo más recomendable son los ejercicios funcionales en un horario determinado, que sea del agrado de la persona. Estos son básicos de cada modalidad deportiva e incluyen las sentadillas, plancha, flexiones de pecho, salto de cuerda, burpees, abdominales y elevación de piernas acostado. Lo bueno de estos ejercicios es que se los puede realizar con el peso propio del cuerpo y en cualquier lugar. Solo se necesita tener excelente predisposición. Sin embargo, es indispensable ser objetivos con los resultados esperados para no frustrarse y abandonar este nuevo estilo de vida. “Poner metas realistas es fundamental para ver nuestro progreso real con el tiempo. Así haremos una expectativa que se podrá mantener a largo plazo”, comenta el experto. Para facilitar el avance y que la persona se mantenga motivada y enfocada, aconseja hacer la rutina de ejercicios siempre a la misma hora, ingerir suficientes calorías para tener energía durante el entrenamiento y, sobre todo, mantenerse hidratados.
¿Cómo debes iniciar?
El especialista aconseja
Es importante trabajar cada músculo del organismo y, una vez que se perfecciona una rutina, variarla para tener la mejor versión de todas. Entrenar de una forma diversificada ayudará a cubrir cada aspecto del desarrollo físico y así tener mejores resultados. Un cuerpo equilibrado es más fuerte. Por lo general, al empezar se puede ser propenso a las lesiones o sobrecargas, si no se tiene un panorama claro de las capacidades del cuerpo. Para evitarlo el entrenador comenta que siempre hay que calentar y estirar antes y después de la rutina de ejercicios y guiarse con un experto para para no acelerarse por cargar más peso o hacer rutinas ineficientes. Una evaluación por parte de un experto antes de iniciar, para conocer el estado de salud de la persona, es recomendable.
La importancia del progreso
• Fíjate un objetivo que sea inspirador, medible, cuantificable y alcanzable. Se descriptivo en los detalles, incluso en los sentimientos que te acompañarán cuando estés logrando tu meta. Si puedes describe la escena y toma nota de cada detalle. • Planifica. Aquí tienes que anotar todos los recursos que necesitas para alcanzar tus objetivos. Equipamiento, ropa, accesorios, entrenador y presupuesto. Es importante saber cuánto te van a costar y cómo los vas a financiar dentro de tu presupuesto mensual. • Entra en acción. Es el momento en el que tenemos que entrenar y dónde la disciplina y constancia se ponen a prueba. Una forma práctica para entender mejor este proceso la podrías encontrar preguntando a alguien que haya subido al Cotopaxi o se haya planteado una meta de correr una carrera de larga distancia Maratón. ¿Cómo hicieron?, ¿Qué sintieron?, ¿Cómo era su día a día?, ¿Qué sacrificaron?, ¿Qué ganaron? Descubrirás que no se necesita ser un súper atleta para lograrlo, sino tener el deseo y las ganas de hacerlo.
Alcanza tus metas
Christian Ortega, entrenador personal certificado, define al sedentarismo como la falta de movilidad en una persona como estilo de vida. Sus riesgos son un deterioro prematuro en el sistema circulatorio, muscular y óseo, junto a dolencias y posibles lesiones. Los problemas cardiovasculares pueden incrementar. Si consideras que este es tu caso, lo quieres dejar de lado y empezar en el mundo del entrenamiento, la buena noticia es que cualquier momento es bueno para iniciar. “Debemos comenzar con un entrenamiento de adecuación y realizarlo tres veces por semana, siempre bajo la guía de un especialista. Esto aunado a una buena alimentación, que es la clave para tener resultados durante el entrenamiento”, explica.
Deja atrás este perjudicial hábito y ponte en forma ahora. Un entrenador personal te indica cómo iniciar.
Un beneficio puntual de estos instantes cortos de actividad es que ayudan a eliminar el cortisol del cuerpo, para retomar el trabajo enfocados y con la posibilidad de analizar las cosas desde una nueva perspectiva. “El punto clave al realizar una pausa activa es que, al reactivar nuestra frecuencia cardíaca, gracias al ejercicio físico, mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación del cerebro. También rompemos con el perjudicial sedentarismo, tan habitual en la jornada laboral o en una tarde de estudios, donde se pasa largas horas, sin movimiento, frente al computador o los libros”.
“Cada persona tiene su propio progreso. Es importante conocer cómo exigirnos para tener los mejores resultados. Dormir ocho horas cada noche, entrenar en casa si no tenemos acceso a un gimnasio y comer siempre lo suficiente después de realizar la actividad física para recuperarnos son los tres pilares que garantizan el éxito”.
Sentadilla y salto
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas. Permanece en esta postura unos segundos y finaliza dando un brinco. Haz 20 repeticiones.
Flexiones de pecho con rodillas asentadas
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos abiertos a la altura de los hombros. Desciende y levántate, usando la fuerza del torso. Si asientas las rodillas, el ejercicio será más fácil. Haz 15 repeticiones.
Elevación de piernas acostado
Coloca una colchoneta, acuéstate y eleva las piernas juntas, de forma recta. Regresa a la posición inicial y repite. Haz 20 repeticiones.
Zancadas
Coloca una colchoneta en el piso. Flexiona una rodilla y estira la otra pierna por detrás, alternando. Haz 10 repeticiones en cada pierna.
Haz cuatro series de la siguiente rutina:
En el mundo actual, donde la crianza y el cuidado de los hijos son objeto de constante debate, es esencial recordar la importancia del afecto en el desarrollo emocional de los niños. Contrario a la creencia popular, demostrar cariño a través de abrazos y mimos no conduce a la malcriadez, sino que fortalece los lazos afectivos y contribuye al bienestar emocional y mental de los pequeños.
•Mimar, lejos de ser un acto indulgente, es una forma de expresar amor y gratitud. Si bien es importante establecer límites y enseñar responsabilidad, no hay nada de malo en consentir de vez en cuando. Pequeños gestos de afecto, como un postre especial o una tarde de juegos extra, refuerzan el amor incondicional y fortalecen la relación entre padres e hijos.
Comparte tu conocimiento, tu experiencia y busca oportunidades para trabajar en equipo. Por otro lado, recuerda que el conflicto es inevitable en cualquier entorno laboral. En lugar de evitarlo, aborda los problemas de manera constructiva, buscando soluciones.
Es clave para comprender los puntos de vista de los demás. Trata de ponerte en el lugar de tus colegas y considera sus perspectivas antes de emitir juicios. Asimismo, el reconocimiento y el aprecio son poderosas herramientas para crear un ambiente positivo.
•El consuelo es otra herramienta invaluable en el arsenal de un padre o cuidador. Cuando un niño se enfrenta a desafíos emocionales o situaciones difíciles, la capacidad de recibir consuelo afectuoso es fundamental para procesar y superar esas experiencias. Ofrecer palabras reconfortantes enseña a los niños a regular sus emociones, fomenta la empatía y fortalece el vínculo entre padres e hijos.
•Los abrazos, por ejemplo, representan mucho más que un gesto físico. Son una manifestación tangible de amor y apoyo. Estudios han demostrado que los niños que reciben abrazos regulares experimentan una disminución en los niveles de estrés y ansiedad, así como una mejora en la autoestima y la confianza en sí mismos. El contacto físico positivo nutre la conexión emocional entre padres e hijos, creando un ambiente de seguridad y confianza en el hogar.
Abrazar, consolar y mimar a los niños no malcría, sino que asegura, conforta y educa.
FAMILIA
ARMONÍA /
Atento
amistoso
Celebra los logros
Empático
Proactivo
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Dormir bien cuida tu salud, te permite mantenerte enfocado en el día a día y es necesario para mantener un estado anímico elevado. Si tienes malos hábitos de descanso, esto interferirá negativamente en tu vida, alejándote de la felicidad.
Los amigos de verdad son un regalo del universo. Contar con alguien para hablar, compartir, reír y celebrar siempre nos hará felices.
Prioriza la amistad sincera
Descansa
6-. Mantente pendiente de las fechas de caducidad. Puedes revisar cada ítem que compraste y tomar nota para tenerlo en cuenta al momento de planificar el menú semanal. 7-. Para que los alimentos perecibles te duren más, evalúa qué es lo que se puede congelar y en qué condiciones.
Te damos 10 consejos ambientales que puedes enseñar a los niños para fomentar un comportamiento responsable y respetuoso con el medioambiente.
ECOAMIGABLE
ARMONÍA/
4-. Todos los alimentos más antiguos se deben colocar por delante de los más nuevos. 5-. Sirve las porciones adecuadas en base a un plato balanceado.
8-. Aprovecha las sobras y usa lo que te quedó del almuerzo o cena para preparar algo inventivo el día siguiente. 9-. Si tienes frutas como manzanas o plátanos que están por concluir su vida útil, úsalos en pasteles, pancakes o muffins. 10-. Invierte en buenos contenedores. A veces, contar con un contenedor plástico de buena calidad hace toda la diferencia a la hora de conservar los alimentos adecuadamente.
Enséñales la importancia de cerrar el grifo mientras se cepillan los dientes, ducharse rápidamente y reparar cualquier fuga de agua en casa. El agua es un recurso precioso que debemos cuidar y conservar.
Apaga las luces cuando no las necesites, desconecta los dispositivos electrónicos cuando no estén en uso y utiliza bombillas de bajo consumo.
Reducir el consumo de energía
Enseña a los niños la importancia de reciclar papel, plástico, vidrio y otros materiales. Aprender sobre la separación de residuos y la importancia de reducir, reutilizar y reciclar desde una edad temprana es fundamental.
Reciclar correctamente
Enseña a los niños a respetar plantas, árboles, insectos y animales. Explícales la importancia de preservar la biodiversidad y cómo pueden contribuir a protegerla.
Cuidar la flora y fauna
Ahorrar agua
La temporada navideña es un momento mágico, pero también genera un impacto significativo en el medio ambiente, debido al aumento en el consumo de recursos. Si deseas hacer una diferencia y disfrutar de una Navidad responsable este año, esto es lo que debes tener en cuenta:
Fomenta la participación en actividades al aire libre y la exploración de la naturaleza. Enseña a los niños a dejar los espacios naturales tan limpios o más de lo que los encontraron.
Si es posible, enseña a los niños cómo pueden convertir los restos de alimentos en abono natural para el jardín. Es una excelente manera de reducir los residuos orgánicos y mejorar la calidad del suelo.
Practicar el compostaje
Evita el uso de productos desechables de plástico, como bolsas, botellas y utensilios de un solo uso. Opta por alternativas reutilizables y fomenta el uso de bolsas de tela, botellas de agua de acero inoxidable y contenedores de alimentos de vidrio.
Reducir el uso de plástico
Enséñales a ser conscientes de sus decisiones de consumo y a considerar el impacto ambiental de los productos que compran. Fomenta la compra de productos locales, orgánicos y sostenibles siempre que sea posible.
Ser consciente del consumo
Cuidar los espacios naturales
Sé un modelo a seguir para tus hijos, mostrando un compromiso personal con las causas ambientales. Practica hábitos amigables en tu vida diaria y demuestra la importancia de cuidar nuestro planeta.
Anima a los niños a participar en actividades de limpieza comunitaria, como limpiezas de playas, ríos y parques. Les ayuda a comprender el impacto de la basura en el medioambiente.
Participar en actividades de limpieza
Ser un ejemplo a seguir
Cuando decidas agregar otra mascota a tu hogar, asegúrate de hacerlo de manera gradual y controlada. Las presentaciones deben ser en un entorno neutro, como un parque o área al aire libre, para evitar tensiones territoriales. Supervisa las interacciones y asegúrate de que ambos se sientan seguros y cómodos.
Es importante determinar límites desde el principio para evitar conflictos: rutinas de alimentación, juego y descanso. Asegúrate de que cada perro tenga su propio espacio y recursos.
Establece reglas claras
Cuando los perros mueven la cola enérgicamente, quiere decir que están emocionados, se sienten contentos y a gusto en tu compañía. Es una muestra más de cariño, sobre todo cuando recién llegas a casa luego del trabajo, cuando le vas a dar un premio o antes de llevarlo a pasear.
Mueve la cola en tu presencia
Son excelentes formas de promover lazos positivos entre tus perros. Organiza sesiones de juego supervisadas donde ambos puedan interactuar de manera segura y divertida. Esto les ayudará a liberar energía y a fortalecer su relación.
Fomenta el juego
La idea de tener más de un perro en casa puede ser emocionante, pero también conlleva la responsabilidad de garantizar una convivencia armoniosa. La clave para lograrlo está en una adecuada socialización y preparación. Aquí te presentamos algunas pautas para asegurar que tus canes se lleven bien y formen un hogar feliz y unido.
Si piensas tener más de uno en casa, debes prepararte y socializarlo de la mejor manera.
MASCOTAS
La socialización oportuna es fundamental para que los perros aprendan a interactuar adecuadamente con otros de su especie. Exponer a tu cachorro a diferentes entornos, personas y perros desde una edad temprana lo ayudará a desarrollar habilidades sociales y a sentirse cómodo en diversas situaciones.
Comienza desde temprano
Introducciones graduales
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Consejo del experto
Al abrir regalos, asegúrate de que tu perro no tenga acceso a la envoltura de plástico, lazos o juguetes pequeños que podría tragarse.
Entrenar a tus perros en obediencia básica es esencial para mantener el orden y la armonía. Enséñales comandos como “siéntate”, “quieto”, “ven aquí”, y recompénsalos por comportamientos deseables. Si notas algún comportamiento preocupante, como gruñidos o peleas, interviene de inmediato y busca la ayuda de un entrenador profesional.
La obediencia
el buen comer
RECETAS /
45 minutos
5 porciones
PREPARACIÓN
• Abra la pechuga con cuidado, salpimiente, unte mostaza, coloque espinacas, tocino, queso y jamón. • Enróllela y amarre con hilo de cocina. • Selle el enrollado en aceite y mantequilla caliente. • Hornee durante 35 minutos o hasta que su temperatura interna alcance los 74°C/165°F. • Deje reposar, corte en rebanadas y sirva acompañado de puré de camote y ensalada fresca.
1 bandeja de pechuga deshuesada Mr. Pavo 6 rebanadas de tocineta ahumada Fritz 1 paquete de jamón Fritz 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina 4 cucharadas de mostaza Gustadina 1 queso mozzarella 1 taza de espinaca blanqueada 1 cucharada de mantequilla 1 pizca de sal y pimienta
INGREDIENTES
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120 minutos
8 porciones
1 pollo gourmet Mr. Pollo 1 cucharada de perejil liso seco 1 cucharada de ralladura de limón 1 cucharada de ralladura de naranja 1 cucharadita de zumo de naranja 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharada de albahaca seca 1 cucharada de ajo en polvo 1 cucharada de cebolla en polvo 1 cucharada de tomillo seco 1 cucharada de romero seco ½ taza de mantequilla a temperatura ambiente Sal y pimienta al gusto
• Precaliente el horno a 180°C/ 356°F. • En un recipiente mezcle cebolla en polvo, ajo en polvo, perejil, albahaca, romero, tomillo, mantequilla, zumo de limón, zumo de naranja, ralladuras, sal y pimienta. • Coloque esta mezcla entre la piel y la carne del pollo. • Lleve al horno, cubierto con papel aluminio por una hora, después retire el papel aluminio y hornee por 20 minutos o hasta que se dore. • Retire del horno y deje reposar por cinco minutos antes de porcionar. Sirva caliente.
10 porciones
2 lomos finos Mr. Chancho 1 paquete de tocineta ahumada Fritz 2 cucharadas de aceite de girasol oliva Gustadina 1 cucharadita de ajo picado ½ taza de crema de leche ½ taza de vino blanco 15 champiñones naturales rebanados 1 rama de tomillo Sal y pimienta al gusto
• Corte los lomos en medallones, salpimiéntelos, envuélvalos con tocineta y sujete con palillos. • Dórelos en aceite por cuatro minutos aproximadamente, luego termine la cocción en horno precalentado a 200°C/ 392˚F por 12 minutos. • En la misma sartén donde doró los medallones añada ajo, vino, tomillo y champiñones hasta que se doren. • Agregue la crema y salpimiente. • Deje reducir por cuatro minutos y retire del fuego. • Sirva los medallones acompañados de la salsa.
30 minutos
1 quiche de jamón y queso Mr. Cook 2 cucharadas de aceite de oliva Rubino 2 tomates riñón sin semillas, picados ½ cebolla perla picada 1 diente de ajo picado 1 pizca de orégano seco 1 cucharada de albahaca picada ½ cucharada de azúcar morena Sal al gusto
• Precaliente el horno a 180°C/ 356°F. • Sin retirar el quiche de la bandeja, hornee por 30 minutos, hasta que esté caliente en el centro. • Para realizar la salsa, caliente una sartén con aceite de oliva y sofría cebolla, ajo y orégano. • Agregue el tomate, azúcar y sal, removiendo constantemente para que la salsa no se asiente. • Adicione la albahaca para aromatizar y agregue sal. • Licúe la salsa y sirva de acompañamiento para el quiche.
60 minutos
½ funda de filetes de dorado Mr. Fish cortado en cubos 1 caja de langostinos grandes Mr. Fish ½ funda de mixtura de mariscos Mr. Fish ½ funda de camarones Mr. Fish pelados y desvenados ½ funda de almejas ½ funda de mejillones 1 cucharadita de comino ¼ de taza de cilantro picado 9 plátanos verdes pelados y rallados 2 tazas de pasta de maní 3 tazas de leche 3 pimientos verdes picados 2 pimientos rojos picados 2 dientes de ajo finamente picados 1 cebolla paiteña picada 1 cucharada de aceite de achiote 1 cucharada de mantequilla Sal y pimienta al gusto
• Precaliente el horno a 180°C/ 356°F. • En una olla caliente con mantequilla selle brevemente los langostinos, dorado y reserve. • En la misma olla agregue aceite de achiote y sofría, cebolla, ajo y pimientos. • Licúe la leche con pasta maní y agregue la mezcla a la preparación inicial. • Una vez que rompa el hervor, deje que la preparación se cocine por cinco minutos. • Añada los verdes, mezcle constantemente y cocine por aproximadamente 10 minutos, a fuego bajo, hasta que la preparación haya espesado. • Adicione los mejillones, almejas, mixtura de mariscos, camarones, dorado y condimente con sal, pimienta, comino y cilantro. • Coloque la preparación en una cazuela y hornee por seis minutos. • Sirva caliente y acompañe con encurtido de cebolla y tomate.
18 porciones
1 jamón ahumado Plumrose 2 tazas de arroz 1 taza de pasas 1 taza de pasas rubias 1 taza de almendras con cáscara 3 cucharadas de perejil liso finamente picado Sal al gusto
• Pique las almendras grosamente. • Cocine el arroz como de costumbre con sal y, una vez listo, añada las pasas rubias, pasas negras, perejil y almendras. • Mezcle el arroz para integrar por completo con el resto de ingredientes y reserve. • Caliente el jamón según las instrucciones del empaque. • Deje que repose por cinco minutos antes de rebanarlo. • Sirva el jamón acompañado del arroz caliente.
1 paquete de jamón serrano Fritz ½ frasco de tomates secos en aceite de girasol Rubino ¼ de taza de salsa para pizza Gustadina ¼ de taza de aceite de oliva Rubino ½ taza de caldo base de res Gustadina tibio ¾ de taza de queso mozzarella ¼ de taza de albahaca y 6 hojas de rúcula 1 rama de romero fresco deshojado 3 cucharaditas de sal en grano 3 ½ tazas de harina de trigo 1 cucharada de levadura en polvo 2 cucharadas de miel de abeja
• Precaliente el horno a 180°C/ 356°F. • Para preparar la masa hidrate y disuelva la levadura en agua tibia, caldo de res y miel previamente mezclados. • Deje que repose por ocho minutos, hasta que se vuelva una esponja. • Agregue gradualmente la harina, aceite de oliva y dos cucharaditas de sal. • Amase por cinco minutos hasta que la masa se despegue fácilmente de la mesa y no se pegue a las manos. • En un recipiente engrasado deje que la masa repose, hasta que doble su tamaño. • En una superficie enharinada estire la masa hasta obtener un grosor de 1.5 cm. • Cubra con un paño húmedo y deje que leude por 20 minutos más. • Coloque la masa sobre una bandeja apta para horno, cubierta con papel encerado. • Realice punciones en la masa, pincele con el aceite de oliva y coloque romero y sal en grano. • Hornee por 20 minutos, retire, agregue salsa para pizza, tomates secos, queso y regrese al horno. • Cuando el queso se derrita retire del horno y coloque jamón serrano, rúcula y albahaca.
25 minutos
4 porciones
½ taza de mermelada de piña Gustadina 4 huevos Indaves ¼ de taza de leche ½ taza de arándanos ½ taza de frambuesas ½ taza de azúcar morena ½ cucharadita de nuez moscada ½ taza de queso crema 1 cucharadita de canela en polvo 1 taza de piña caramelizada 2 cucharadas de mantequilla 8 rebanadas de pan brioche 1 cucharadita de extracto de vainilla Sal y azúcar impalpable al gusto
• En un tazón mezcle huevos, leche, nuez moscada, vainilla, canela, sal, azúcar morena y bata ligeramente. • Humedezca las rebanadas de pan en la mezcla y reserve. • Caliente una sartén, agregue mantequilla y cocine las tostadas francesas por cada lado hasta que estén doradas. • Sirva las tostadas espolvoreadas con azúcar impalpable, frutas, piña caramelizada, queso crema y mermelada de piña.
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