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DICIEMBRE 2024
EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
El momento más esperado del año está a la vuelta de la esquina: La Navidad. Es una temporada de paz, unión, reflexión y buenas obras. Por ello, en esta ocasión, tu revista TQMA, edición diciembre, llega repleta de sorpresas, perfectas para compartir en familia y vivir unas pascuas inolvidables.
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No cabe duda de que el pavo y el cerdo son las dos proteínas estrella de las fiestas, pero ¿sabes cómo manipular estas carnes? Te enseñamos cómo manejarlas de la mejor manera y te compartimos todo lo que debes saber acerca de sus beneficios nutricionales.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
¡Disfruta de esta edición!
Asimismo, sabemos que este mes puede ser increíblemente caótico, por lo que permitirse un momento para uno mismo termina siendo un gran desafío. Para lograrlo, te motivamos a que practiques disciplinas de bajo impacto, como el Yoga o Tai Chi. Aparte de tonificar el cuerpo, te ayudan a relajarte. Un experto te enseña todos los trucos. Por último, tenemos deliciosas recetas navideñas para compartir en familia. ¡Feliz Navidad!
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Aliméntate bien después de entrenar
Aprende a manejar una discusión
Acciones a favor del ambiente
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La importancia de caminar
¡Reduce grasa ahora!
Cuida la alimentación en el trabajo
Cena siempre nutritiva
Recetas para compartir en familia
RECOMENDACIONES
NUTRIACCIÓN /
La alimentación previa a una competencia es un aspecto estratégico en el rendimiento de un deportista. Su consumo calórico debe ligarse al deporte a practicar, su tiempo de duración y, primordialmente, a la demanda de cada persona, en función de sus características. Los alimentos a considerar deben generar saciedad, pero deben ser también lo suficientemente livianos para realizar cómodamente ejercicios. Por este motivo, su consumo debe ser diferente a lo acostumbrado en el día a día. Si las porciones son abundantes, esto perjudicará el desempeño notablemente. Sin embargo, si no llenan en demasía, con la intención de evitar la sensación de pesadez, esto podría conducir a un bajo rendimiento. Si los alimentos son los mismos acostumbrados reducir su cantidad en un 30% es aconsejable. Se recomienda también la adición de alimentos con una mayor cantidad de calorías, para limitar su volumen manteniendo su requerimiento pre competencia, creando así ligereza.
Si vas a participar en una competencia deportiva, la alimentación es un factor decisivo para triunfar.
El tiempo adecuado para ingerir los alimentos previo a una competencia varía de 45 minutos a 1:30 antes del inicio del torneo. Así aprovechas al máximo el aporte calórico. Los alimentos a tener en cuenta, puntualmente útiles para este propósito, son los carbohidratos: papas, pastas, cereales, plátano y arroz, que tienen también una fuente media de fibra. De esta manera, mantendrás el aporte calórico sostenido durante la competencia en el torrente sanguíneo, aprovechando al máximo las capacidades en este tiempo, por su equilibrio en energía y su correcta asimilación. Es indispensable que, si la competencia es duradera, mantengas una constante hidratación por sorbos y, por otra parte, si es corta (30 minutos o menos), la hidratación previa será suficiente. El aporte de suplementos es también un arma espectacular para los atletas a la hora de una competencia, pero se debe proceder con cautela. Existen suplementos que permiten proveer al cuerpo de oxígeno (necesarios para la competencia aeróbica), que contienen óxido nítrico. Asimismo, los suplementos para un mejor desempeño en fuerza son aquellos que contienen creatina y glutamina. Sin embargo, es importante aclarar que la ingesta de alimentos es indispensable por encima de cualquier suplemento y si este es requerido, deberá ser recomendado directamente por un profesional.
• Atún con ensalada • Claras de huevo con verduras • Sándwich de pavo • Ensalada de quinua • Chochos con atún
Alternativas de alimentación post entrenamiento
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado, los aguacates y las nueces, son importantes para una dieta equilibrada. Sin embargo, evita los alimentos procesados como papas fritas, dulces, cereales de desayuno, es decir todo alimento añadido de sal, azúcares, preservantes, aditivos y sobre todo, las grasas trans, que tienen atributos químicos perjudiciales.
GRASAS
Son una fuente importante de energía. Asegúrate de incluir suficientes carbohidratos complejos en tu dieta, como cereales integrales, arroz integral, tubérculos, granos y hortalizas, ya que su digestión es más lenta y te permitirán tener una fuente de energía sostenida durante todo el entrenamiento. Si quieres ejercitarte efectivamente, no descuides su consumo.
CARBOHIDRATOS
Acciones estratégicas
Siempre estratégicos
Lo que hace la experta
Ojo con las colaciones
“Para evitar comprar o consumir ‘snacks de tienda’, que es común para muchos, planifico mis colaciones para cada semana. Estas deben ser variadas y, sobre todo, llamativas, ya que, si no lo son, es complicado llegar a una satisfacción alimenticia. En cuanto a los almuerzos, es importante seleccionar lo que mi cuerpo necesita, es decir, no consumir opciones en exceso. Sin una planificación alimenticia es imposible que se tenga un equilibrio nutricional”.
Lo que debes tener en cuenta para una jornada laboral nutritiva.
ALIMENTACIÓN /
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
FICHA MÉDICA
La nutricionista Marina Vargas comenta que hay que ser estratégicos con la alimentación en esta etapa. “Es importante que, durante el fin de semana, se organice un menú tentativo, con opciones que se puedan ofrecer en los años escolares. Este es un momento de crecimiento y actividad, cuando los niños aprenden sus hábitos alimenticios. Por ello, debemos tener cuidado con lo que estamos proporcionando en la dieta habitual y siempre hacerlos partícipes en la elaboración del menú semanal”.
Antes de emplear estos alimentos es fundamental revisar su estado y cerciorarse de que sea adecuado para el consumo. No es aconsejable comerlos más allá de cuatro días después de preparados.
Lo que el pavo aporta
Para que una cena sea equilibrada se debe incluir lo siguiente: • Proteína animal • Variedad de vegetales • Agua natural • Buenos carbohidratos Las proteínas son particularmente importantes al cenar, ya que proporcionan saciedad y cumplen con el requerimiento calórico diario que se necesita para un equilibrio nutricional. Sin embargo, hay que saber consumirlas, con el objetivo de no servirse un plato muy copioso, que podría perjudicar la alimentación e interferir con el descanso. “Existen dos formas para calcularla: la primera es por medio del plato balanceado de PRONACA y la segunda es por porciones en relación con la mano. En el primer caso, la distribución depende del horario laboral, es decir, si se trabaja en la noche o no”. Plato balanceado • El plato debería tener la siguiente distribución: La mitad del plato debe contener frutas y verduras. 1/4 del plato debe contener proteína animal. 1/4 del plato debe contener carbohidratos complejos. Guíate por las manos -La porción ideal de proteína animal equivale a la palma de la mano extendida. -Los carbohidratos deberían corresponder al puño de la mano cerrada. -Los vegetales equivalen a las dos palmas de las manos abiertas juntas. -La cantidad de grasa óptima es como la punta del dedo índice. “Recuerda que las mejores fuentes de proteína animal en la cena son, de preferencia, las carnes blancas como pollo, pavo, cerdo y pescado. Esto se debe a su fácil digestibilidad y baja cantidad de grasa saturada. Son las más recomendadas en horas de la noche para conservar una excelente calidad de sueño. Además, es importante implementar en la dieta habitual opciones como frutos secos, granos o vegetales. Todos estos también son considerados como fuente de proteína vegetal”.
LO QUE DEBE TENER TU CENA
Consejo personal
Es importante que, para este tiempo de comida, se evite mucha concentración de grasa, como fritos. De igual manera, evitar el consumo de la piel o grasa propia de las proteínas, como, por ejemplo, la piel del pollo o la grasa del cerdo. Las preparaciones al horno, en air fryer, plancha o vapor son las más recomendadas, sobre todo para horas de la noche. Por otro lado, la experta aconseja que, durante el día, si se ha consumido calorías en exceso, es importante que, para la noche, se reduzca el consumo de carbohidratos. También, las bebidas deben ser bajas en calorías, o, de preferencia beber agua natural.
• El plátano es una de las opciones con niveles de serotonina más alto que podemos encontrar, pero no por ello debemos olvidar que la porción correcta es de uno al día como máximo. •Los huevos son fuente de gran cantidad de vitaminas y minerales. Tienen concentración de triptófano, un aminoácido que ayuda a regular los niveles de serotonina en el cerebro y solo se lo obtiene de la alimentación. Es importante saber que, si consumimos huevo con grasa extra, como aceite, pierde gran parte de sus beneficios.
• Los lácteos y las carnes son grandes alternativas también, fuentes de triptófano, que además aportan buena proteína animal. • La vitamina C, presente en los cítricos y el tomate es esencial para asimilar el hierro, que favorece la sensación de bienestar. • Asimismo, los antioxidantes como la vitamina E y el selenio permiten al organismo recuperarse del estrés y la tensión. Trigo, cereales integrales, huevos, espinacas, soya, cebollas, brócoli, atún, tomates son buenas alternativas. • Por último, la hidratación es uno de los mejores hábitos para mantener buen ánimo. Debemos beber dos litros de agua en el día.
Las mejores técnicas
Los alimentos influyen mucho en la calidad de sueño. Por ejemplo, si se consume una cantidad excesiva de alimentos en la noche y enseguida se duerme, estos no han llegado a ser procesados, lo cual hará que no se pueda conciliar un buen descanso, trayendo como consecuencia: • Acidez • Interrupción del sueño • Pesadillas • Insomnio • Mal humor al siguiente día También puede influir el consumo de opciones muy calóricas como fritos u opciones ricas en azúcar refinada, tomando en cuenta que estas alternativas no son recomendadas consumirlas con tanta frecuencia.
Ojo con el descanso
La especialista indica que hacerle frente a la tentación de consumir en exceso los alimentos de la temporada es posible. Evitar pedir más porciones de las que ya te sirven y llevar cuenta de los bocaditos comunes en reuniones sociales son buenas estrategias. “Si crees que te excediste durante las pascuas, en enero te puedes recuperar priorizando una excelente hidratación, seguido de ejercicio mínimo cuatro veces por semana. Evita 100% el azúcar refinada y aumenta el consumo de vegetales y frutas”.
Excelentes estrategias
“Es importante disfrutar de estas fechas y eso incluye algún descuido. Si sé que un día tengo un compromiso, el resto de comidas las consumo más ligeras. De igual manera, prefiero acompañar mis alimentos con jugos naturales sin azúcar o agua pura. Hago ejercicio tres veces por semana”.
“Por lo general consumo vegetales con proteína, pero en días en los que ya estoy cansada de estas opciones prefiero prepararme una crema de vegetales con pollo desmechado. Siempre le adiciono un vaso con agua y limón sin azúcar o agua de Jamaica. Es importante tomar en cuenta que, después de comer, se debe esperar una hora y media para ir a dormir”.
Ejemplo de menú equilibrado con cena saludable
Desayuno •Fruta picada •Yogurt griego •Muesli •1 huevo revuelto con espinaca •Té verde o café sin azúcar
Media tarde •Frutos secos o yogurt griego
Merienda •Pescado a la plancha •Ensalada de vainita, zanahoria y tomate con salsa de yogurt natural •Agua de jengibre con limón, sin azúcar
Media mañana •Fruta picada
Almuerzo •1 presa de pollo al horno •1 porción de papas al vapor •Vegetales salteados al ajonjolí •Lechuga y tomate con salsa de balsámico •1 taza de agua de Jamaica sin azúcar
Es, probablemente, la bebida más popular en las oficinas, pero beberla en exceso puede causar problemas a la salud. La nutricionista recomienda tres tazas de café en el día, como máximo, evitando colocar azúcar refinada. “El momento que se coloca azúcar blanca se pierden sus grandes beneficios. Es mejor consumir café sin ningún tipo de azúcar”.
Mucho ojo con el café
Se deben consumir tanto a media mañana como a media tarde y la experta indica que, antes que nada, tengan fibra. No deben ser alimentos muy procesados sino, más bien, de fácil digestibilidad. “En lo posible evitar opciones con mucha azúcar refinada y controlar las porciones”.
¿Cómo deben ser las colaciones?
La cena, al igual que el resto de las comidas, debe ser nutritiva y equilibrada. Este tiempo de alimentación tiene una particularidad: Al pasar el día, el metabolismo tiende a ser más lento, por lo que los alimentos no se digieren de la misma manera que en la mañana, “Por ello, se recomienda que en la cena la carga calórica sea menor”, explica la nutricionista Marina Vargas.
Marina Vargas, nutricionista, comenta que el pavo es una fuente de vitaminas y minerales. “Entre los principales minerales que se pueden destacar están potasio, sodio, magnesio, calcio, zinc y hierro. Además, aporta vitaminas del complejo B y E”.
Te enseñamos a balancear la última comida del día para que te alimentes de la mejor manera.
Estas dos opciones contienen proteína animal de alto valor biológico y son de fácil digestibilidad, tomando en cuenta que ambas son consideradas carnes blancas, por lo cual se pueden consumir en cualquier momento del día. También aportan otros nutrientes, como: • Hierro • Calcio • Vitamina D • Vitamina B12 • Magnesio • Vitamina B6 “Como nutricionista, recomiendo que se evite la adición excesiva de grasa saturada o carbohidratos. Cuanto más natural se consuma, es más saludable”.
Excelentes nutrientes
Para manipular estos alimentos de manera segura y garantizar la salubridad, la especialista invita a seguir estos consejos: 1. Lavado de manos: Siempre comienza lavándote las manos con agua y jabón durante al menos 20 segundos antes de manipular cualquier alimento. 2. Superficies limpias: Asegúrate de que las superficies y utensilios que usarás estén limpios. Puedes desinfectar las tablas de cortar y otros utensilios con agua caliente. 3. Separación: Mantén las proteínas crudas separadas de otros alimentos, especialmente de los listos para comer. Así evitas la contaminación cruzada. 4. Almacenamiento adecuado: Guarda las proteínas en el refrigerador a una temperatura inferior a 4°C (40°F) o en el congelador a -18°C (0°F) o menos. Asegúrate de que estén bien envueltas. 5. Cocción adecuada: Cocina las proteínas a la temperatura interna recomendada. 6. Refrigeración: Si has cocinado proteínas, refrigéralas dentro de las dos horas siguientes, luego de servirlas.
La cena es la última comida del día y brinda un aporte adicional de energía y nutrientes para satisfacer y completar los requerimientos calóricos de una persona. Es clave para recargar energía luego de las actividades matutinas, pero se debe tomar en cuenta que los alimentos deben ser ligeros para no afectar la calidad del sueño. Lo ideal es recrear el plato balanceado del almuerzo, pero en menor cantidad. “Debe contener opciones ricas en proteína y carbohidratos integrales. Los vegetales en este servicio pueden ser crudos o cocidos”. También es buena idea acompañar la cena con una aromática que calme al organismo, lo relaje y lo prepare para una noche de descanso.
La especialista comenta que las colaciones a media mañana y media tarde ayudan a mantener el metabolismo activo y generan saciedad. “También permiten completar los requerimientos calóricos que se tienen en un día. De esta manera se disminuye la apetencia por consumir alimentos poco saludables”. Aconseja optar por refrigerios, en ambos tiempos de comida, fáciles de comer y que aporten nutrientes importantes, como frutos secos llenos de proteína vegetal, cereales integrales y frutas.
Un menú equilibrado para la oficina
Snack Sándwich de aguacate con pollo en pan integral con aromática sin azúcar Frutos secos + yogurt griego Fruta con muesli + yogurt griego
Almuerzo Pollo al horno + pure de papa + ensalada de lechuga, tomate y aceitunas + agua + manzana (no sopa, ni jugo) Pescado a la plancha + 1 porción de arroz integral + ensalada fresca + agua + 1 porción de fruta picada
Media tarde •1 puñado de frutos secos
Merienda •1 porción de pollo a la plancha con poca grasa •Medio plato de ensalada •Aromática sin azúcar
Almuerzo •1 porción de carne blanca (pollo, pavo o cerdo) •Medio plato de ensalada •1 porción de arroz integral •1 fruta •Aromática sin azúcar
Para asegurarse de que las sobras sigan siendo equilibradas, puedes usar tu mano como guía. La proteína debe equivaler a la palma de la mano extendida, los carbohidratos son una ración similar a la de un puño cerrado y las ensaladas como las dos manos extendidas.
“Personalmente, lo que más reutilizo después de la cena navideña son las proteínas y las hago sándwiches con pan integral y mayonesa de yogurt natural. Sin embargo, primero reviso el estado de las opciones antes de usarlas”.
Manejo eficiente
Cena satisfactoria
Marina Vargas, nutricionista, explica que una de las principales razones por las que se elige el pavo en esta temporada es porque es una tradición y una deliciosa proteína que se puede compartir con toda la familia. En tiempos recientes, el cerdo ha ganado popularidad en las celebraciones, ya que las recetas y costumbres lo hacen predilecto para la época. Tanto el pavo como el cerdo son proteínas versátiles y combinables con una amplia variedad de alimentos, lo que invita a la creatividad al momento de cocinarlas.
Si, en los eventos de la temporada, te sirves dos proteínas animales en el mismo plato, se recomienda que no tengan un exceso de grasa saturada y, dado que son dos proteínas, la porción será más grande. “Por ello, aconsejo que el resto de componentes se reduzca. Es decir, los carbohidratos deben colocarse en una menor porción, y para una mejor digestión, se deben incluir vegetales variados”. Recuerda que la porción adecuada de proteína debe equivaler a la palma de la mano extendida. Asimismo, para armar un plato balanceado, debes componerlo de la siguiente manera: 50% debe estar constituido por vegetales, 25% por proteína animal, como el pavo o el cerdo y 25% por carbohidratos, siempre acompañado de agua o líquidos bajos en calorías y que no sean tan procesados.
Ojo con las combinaciones
Planificar el menú semanal con anterioridad, en el cual se incorporen alimentos de todos los grupos alimenticios, es una excelente alternativa. Asimismo, la especialista aconseja planificar la compra de las opciones que se necesitaran para la semana en los días libres. Es importante tomar conciencia de las porciones que se consumen en el almuerzo, ya que, tienden a ser abundantes y se debe mantener un buen control de las mismas. Por ello es importante: • Controlar las porciones de carbohidratos • Evitar el excesivo consumo de opciones ricas en azúcar refinada • Aumentar el consumo de agua natural • Preferir el consumo de proteínas blancas • Limitar las opciones fritas
Este es un nutriente estratégico, que ayudará a tener un mayor efecto de saciedad, además que es un macronutriente necesario para el buen funcionamiento del organismo, evita que se tenga un desgaste muscular considerable y proporciona minerales esenciales. Su buen consumo permite que se tenga energía y una correcta oxigenación, esenciales para una jornada laboral satisfactoria. La experta aconseja incorporarla en la alimentación diaria, tanto en las colaciones como en las comidas principales. Opciones para snack: Puede ser proteína animal o vegetal (frutos secos, queso, carne deshidratada, etc.) Opciones para almuerzos: De preferencia proteínas que sean de color blanco (pollo, pavo, cerdo, pescado).
Prioriza la proteína animal
Durante la jornada laboral existen algunos cambios significativos que se pueden presentar en cuanto a la alimentación, gracias a varios factores como el estrés, desorden en horarios alimenticios y “picoteo” frecuente, entre otros. Esto lleva a un consumo excesivo de alimentos, a menudo con poco valor nutricional, lo cual puede tener un impacto negativo significativo en la salud. Una alimentación consciente y equilibrada hará que se pueda llevar un mejor control nutricional en el trabajo y evitará la posibilidad de desarrollar enfermedades a futuro. Uno de los principales desafíos en las personas es tener un régimen alimenticio constante, debido a la carga laboral y descuido de las mismas. “Lo más común es que se sea propenso a comer en exceso o, a su vez, no consumir alimentos y hacer ayunos prolongados. En cualquiera de los casos, estas dos opciones no son recomendables si se desea tener una alimentacion balanceada y saludable”, explica la nutricionista Marina Vargas.
Salmón, sardinas y atún son ricos en Omega 3, que se ha demostrado que reduce la ansiedad y mejora la salud mental, entre otros beneficios.
Pescado graso:
Rica en carbohidratos complejos, puede ayudar a aumentar la serotonina, un neurotransmisor que mejora el ánimo.
Avena:
“Incorporar estos alimentos durante la temporada navideña es importante porque las festividades, a menudo, vienen acompañadas de presiones y expectativas. Al mantener una dieta balanceada y nutritiva, puedes ayudar a tu cuerpo a manejar el estrés de manera más efectiva”.
En las fiestas es común que el consumo calórico aumente. Esto se debe a que la alimentación es diferente a la que se tiene en el día a día, y es normal, porque son hábitos que no se tienen durante todo el año. Esto, a la larga, y combinado con el ajetreo de la temporada, puede causar altos niveles de estrés. Para evitar que esta situación afecte el régimen nutricional, es importante: • Evitar comer alimentos altos en calorías durante el resto del día. • Planificar la comida del día de festividades. • Consumir bebidas bajas en calorías. • Evitar consumir carbohidratos en demasía. • Evitar el exceso de grasa saturada. La nutricionista Marina Vargas comenta que, además de los hábitos anteriores, hay varios alimentos que pueden ser muy beneficiosos. “A continuación menciono algunos y por qué es importante incorporarlos, especialmente durante la temporada navideña”:
Contiene L-teanina, un aminoácido que puede promover la relajación y reducir el estrés significativamente.
Té verde:
Almendras, nueces y avellanas son ricos en ácidos grasos Omega 3 y magnesio, que ayudan a reducir los niveles de cortisol, la conocida hormona del estrés.
Frutos secos:
Alimentos como brócoli, pimiento, aguacate, manzana, lechuga, tomate, zanahoria y naranja aportan vitaminas y antioxidantes, que ayudan a regular el estado de ánimo y la energía.
Frutas y verduras:
Contiene antioxidantes y puede aumentar la producción de endorfinas, mejorando el estado anímico. Un poco de chocolate negro puede ser un excelente capricho navideño.
Chocolate negro:
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Pollo al sésamo
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
Pavo a las hierbas provenzales y jerez
Lomo bourbon con puré de haba
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Jamón glaseado con chutney de piña
Ensalada de verduras navideña
Spaghetti de palmitos al pesto
Bizcocho en almíbar de naranja y uvillas
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Quique sempere
Lo más probable es que este entrenamiento se realice en casa. Si esta es la situación, el especialista aconseja tener un buen calentamiento y estiramiento. Así se evitan lesiones o molestias como calambres. El calentamiento puede ser un trote de cinco minutos y el estiramiento principalmente en los grupos musculares que se van a entrenar, por 10 minutos. Asimismo, aconseja llevar un registro de nuestro propio peso. “Marcar un objetivo nos ayudará a mantener la motivación, como también una alimentación sana, que nos brindará la energía necesaria para ejercitarse. Es importante mantener una rutina para generar un hábito. Es la estrategia que garantiza resultados a largo plazo”.
Ejercicios inteligentes
Perro boca abajo
En un mat de Yoga apóyate en pies y manos, alzando las caderas. Las rodillas y las manos alineadas con los hombros y la cadera. Sube las caderas, desplazándolas hacia atrás. La espalda debe estar estirada, creando una prolongación con los brazos.
Los ejercicios de bajo impacto, como el Yoga o el Tai Chi, mejoran nuestro estado de ánimo, previenen lesiones, estiran músculos, articulaciones, reducen las hormonas causantes del estrés y te garantizan un mejor equilibrio. Son entrenamientos completos enfocados en ayudarte a permanecer en forma y cuidar tu salud a largo plazo. El entrenador personal Christian Ortega comenta que estos ejercicios son recomendables para cualquier persona en cualquier edad. “A menudo se realizan estos deportes como rehabilitación, así como también complementarios de entrenamientos específicos o generales”. El experto explica que debemos prestar atención a estar bien hidratados previo al entrenamiento y durante su desarrollo. Hay que enfocarse en realizar una rutina de calentamiento y estiramiento muscular y articular sobre el área a entrenar.
Christian Ortega, entrenador personal, explica por qué esta actividad cotidiana puede ser también un excelente ejercicio.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
RUTINA DE EJERCICIOS
Postura de la Vaca
Arrodíllate y apóyate en las manos. Mantén las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, hacia arriba.
CEPILLAR LA RODILLA
Comienza con los pies separados, un brazo extendido hacia el frente y el otro hacia atrás. Al girar el torso, una mano “cepilla” la rodilla mientras el peso se transfiere hacia la pierna delantera.
Postura de la cobra
Acuéstate boca abajo. Coloca las manos bajo los hombros, codos cerca del cuerpo. Inhala y eleva el pecho, manteniendo el pubis en el suelo. Activa la espalda y evita tensar el cuello.
Haz click en las IMÁGENES para ver más info
“Al iniciar el ejercicio en la etapa formativa es recomendable el deporte antes que nada, por lo que recomiendo la natación, básquetbol y atletismo más que asistir a un gimnasio. El gimnasio lo recomiendo desde los 17 años”.
Por: Alex Galeth, National Academy of Sports Medicine
Christian Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
El especialista comenta que el calzado es sumamente importante a la hora de trotar o caminar. Si se lo va a hacer de manera regular, todos los días, es necesario un buen calzado, de alta calidad, para protegerse de lesiones y posibles caídas. “El calzado tiene caducidad entre los 500 kilómetros como mínimo y los 800 kilómetros como máximo. Las prendas que aconsejo llevar deben ser cómodas, que sean avalada como deportivas, así como los zapatos”.
Siempre con precaución
El experto aconseja
Plancha con codos o manos
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con las manos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose de 30 a 45 segundos. Es un ejercicio perfecto para fortalecer el core o tronco del cuerpo.
Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos. Permanece en esta postura unos segundos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Zancadas con o sin mancuernas en las manos
Coloca una colchoneta en el piso. Flexiona una rodilla y estira la otra pierna por detrás, alternando. Realiza de 10 a 12 repeticiones por pierna.
Los accesorios necesarios
El entrenador asegura que el involucramiento de los progenitores en estas actividades es fundamental para hacer de este un hábito común. Los niños aprenden con el ejemplo y ejercitarse juntos, además de inculcar un estilo de vida saludable, permite estrechar los lazos de afecto. “Lo ideal es practicar juntos la actividad física y, sobre todo, estar hidratados en todo momento”.
Los padres, guías y formadores
Repite cuatro veces este circuito recomendado.
Plancha
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con los codos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose por un minuto.
Trote en plancha
Realiza una plancha, pero, en lugar de mantener la posición, mueve los pies como si trotaras en el mismo lugar. Hazlo por un minuto.
beneficios integrales
El especialista aconseja que, para mantener la motivación y hacerlo más divertido, te ejercites en compañía de familiares en estas fechas y a una hora en el que la comida no interfiera con el rendimiento. “Tenemos un buen almuerzo y, después de unas horas, iremos al gimnasio a aprovechar las calorías consumidas. Entrenar con el estómago muy lleno no es recomendable. Debemos esperar al menos una hora después de comer para realizar ejercicio”. En estas fechas es difícil ver un cambio si se busca reducir de peso, por lo que el experto recomienda enfocarse en conservarlo principalmente, manteniendo un buen ritmo de entrenamiento. Se puede verificar el progreso por un aumento la energía y en la fuerza durante en el entrenamiento, que aportan las calorías extra, tan comunes en las fiestas. Por otro lado, es necesario mantener un equilibrio con respecto a la intensidad del entrenamiento y conservar hábitos complementarios beneficiosos, como una buena hidratación y descansar entre siete y nueve horas cada noche.
Hazlo ameno
En la Navidad es común salir de viaje a visitar a la familia o no tener acceso a un gimnasio. Si este es el caso, es mejor centrarse en el ejercicio utilizando únicamente nuestro propio cuerpo. Esto, además, nos obliga a salir de nuestra zona de confort y permite mantener el enfoque en el entrenamiento propiamente.
Aprovecha tu organismo
• Fíjate un objetivo que sea inspirador, medible, cuantificable y alcanzable. Se descriptivo en los detalles, incluso en los sentimientos que te acompañarán cuando estés logrando tu meta. Si puedes describe la escena y toma nota de cada detalle. • Planifica. Aquí tienes que anotar todos los recursos que necesitas para alcanzar tus objetivos. Equipamiento, ropa, accesorios, entrenador y presupuesto. Es importante saber cuánto te van a costar y cómo los vas a financiar dentro de tu presupuesto mensual. • Entra en acción. Es el momento en el que tenemos que entrenar y dónde la disciplina y constancia se ponen a prueba. Una forma práctica para entender mejor este proceso la podrías encontrar preguntando a alguien que haya subido al Cotopaxi o se haya planteado una meta de correr una carrera de larga distancia Maratón. ¿Cómo hicieron?, ¿Qué sintieron?, ¿Cómo era su día a día?, ¿Qué sacrificaron?, ¿Qué ganaron? Descubrirás que no se necesita ser un súper atleta para lograrlo, sino tener el deseo y las ganas de hacerlo.
Alcanza tus metas
Christian Ortega, entrenador personal, comenta que lo mejor que puedes hacer por tu bienestar en la temporada de pascuas es dar prioridad al ejercicio o, como mínimo, no descuidarlo y realizar actividad física por al menos 30 minutos al día. “Así podremos degustar de todos los manjares en estas fechas sin pesares en la conciencia por los excesos en la comida”. El ejercicio ayudará a que se viva la Navidad en armonía, mejora el balance interior, la paz mental y libera el estrés.
¡Cero excusas! Te indicamos cómo ejercitarte en tu hogar durante la temporada de fiestas.
Un beneficio puntual de estos instantes cortos de actividad es que ayudan a eliminar el cortisol del cuerpo, para retomar el trabajo enfocados y con la posibilidad de analizar las cosas desde una nueva perspectiva. “El punto clave al realizar una pausa activa es que, al reactivar nuestra frecuencia cardíaca, gracias al ejercicio físico, mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación del cerebro. También rompemos con el perjudicial sedentarismo, tan habitual en la jornada laboral o en una tarde de estudios, donde se pasa largas horas, sin movimiento, frente al computador o los libros”.
“Siendo realistas, el ejercicio durante estas fechas no suele ser tan frecuente, por lo que recomiendo, si no se puede entrenar un día,nos permitamos entrenar cuando si tengamos disposición de hacerlo, evitando la culpa y comprendiendo que es una temporada fuera de lo normal”.
Flexiones de pecho
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos abiertos a la altura de los hombros. Desciende y levántate, usando la fuerza del torso. Haz 15 repeticiones.
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras juntas los brazos frente al pecho. Permanece en esta postura unos segundos.
Tríceps en silla
Asienta las palmas de las manos en el borde de una silla y estira las piernas, mientras mantienes la espalda recta. Desciende lentamente y luego levántate, usando la fuerza de los brazos. Haz 12 repeticiones.
Realiza cuatro series del siguiente circuito:
En un mundo donde el tiempo escasea y las obligaciones diarias nos absorben, es esencial aprovechar estas fechas para fortalecer los lazos afectivos y crear recuerdos que perdurarán para siempre. A continuación, te indicamos algunas actividades que puedes hacer en familia para aprovechar al máximo:
Evita las generalizaciones y las acusaciones. Esto facilita una conversación más productiva y menos defensiva.
Comparte tu conocimiento, tu experiencia y busca oportunidades para trabajar en equipo. Por otro lado, recuerda que el conflicto es inevitable en cualquier entorno laboral. En lugar de evitarlo, aborda los problemas de manera constructiva, buscando soluciones.
Es clave para comprender los puntos de vista de los demás. Trata de ponerte en el lugar de tus colegas y considera sus perspectivas antes de emitir juicios. Asimismo, el reconocimiento y el aprecio son poderosas herramientas para crear un ambiente positivo.
Cocinar juntos es una excelente manera de compartir tiempo de calidad. Desde preparar platos tradicionales, hasta aprender nuevas recetas, este tipo de actividades permiten conversar, reír y disfrutar.
Esta actividad no solo despierta la creatividad, sino que fomenta la cooperación. Además, permite que cada miembro aporte sus ideas y toque personal.
La Navidad invita al reencuentro y no hay mejor forma de celebrarla que compartir con la familia.
FAMILIA
ARMONÍA /
TIEMPO DE COMPARTIR
Decorar juntos el hogar
Cena navideña en equipo
Expresa tus sentimientos de manera clara
Empático
Proactivo
PRONACA 2023. Todos los Derechos Reservados.
Dormir bien cuida tu salud, te permite mantenerte enfocado en el día a día y es necesario para mantener un estado anímico elevado. Si tienes malos hábitos de descanso, esto interferirá negativamente en tu vida, alejándote de la felicidad.
Los amigos de verdad son un regalo del universo. Contar con alguien para hablar, compartir, reír y celebrar siempre nos hará felices.
Prioriza la amistad sincera
Descansa
Cuida tu salud con buena alimentación
Un esfuerzo final
¡Encuentra la felicidad ahora!
Desecho responsable
¿Cómo descansa tu can?
La importancia de la evaluación física
Motiva el ejercicio en tus niños
Aliméntate bien y mejora tu humor
Niños bien alimentados
Una actividad creativa, que encanta tanto a niños como adultos. Crear adornos, tarjetas navideñas o incluso regalos hechos a mano es ideal para compartir.
Los juegos de mesa o actividades en grupo como bingo o cartas pueden ser una excelente forma de divertirse y compartir. Ideales para fomentar la competencia sana.
Organizar una noche de juegos
Manualidades navideñas
6-. Mantente pendiente de las fechas de caducidad. Puedes revisar cada ítem que compraste y tomar nota para tenerlo en cuenta al momento de planificar el menú semanal. 7-. Para que los alimentos perecibles te duren más, evalúa qué es lo que se puede congelar y en qué condiciones.
Es un regalo para el planeta y las futuras generaciones. Te indicamos cómo debes proceder.
ECOAMIGABLE
ARMONÍA/
4-. Todos los alimentos más antiguos se deben colocar por delante de los más nuevos. 5-. Sirve las porciones adecuadas en base a un plato balanceado.
8-. Aprovecha las sobras y usa lo que te quedó del almuerzo o cena para preparar algo inventivo el día siguiente. 9-. Si tienes frutas como manzanas o plátanos que están por concluir su vida útil, úsalos en pasteles, pancakes o muffins. 10-. Invierte en buenos contenedores. A veces, contar con un contenedor plástico de buena calidad hace toda la diferencia a la hora de conservar los alimentos adecuadamente.
Antes de plantar, investiga qué especie de árbol es la más adecuada para tu entorno. En el Ecuador, hay muchas especies nativas como el ceibo, el algarrobo o el guayacán, que se adaptan bien al suelo.
Diciembre, en muchas partes del Ecuador, es una temporada de lluvias moderadas, lo que facilita el riego natural del árbol. Sin embargo, asegúrate de estar atento a las necesidades de agua del árbol durante los primeros meses.
Cuida la temporada
Es fundamental seleccionar un lugar donde el árbol pueda crecer sin interferencias. Si lo haces en tu hogar, asegúrate de plantarlo en un espacio que reciba suficiente luz solar y que esté alejado de cables eléctricos.
Elige el lugar correcto
Plantar un árbol es solo el primer paso. El verdadero compromiso es cuidarlo para que crezca sano y fuerte. Asegúrate de regarlo regularmente durante los primeros meses.
Cuida el árbol después de plantarlo
Escoge la especie adecuada
Esta Navidad, además de intercambiar regalos y compartir en familia, te invitamos a darle un obsequio especial al planeta: plantar un árbol. En el Ecuador, con su biodiversidad única, sembrar un árbol es una acción de impacto duradero que contribuye a la salud de nuestro ecosistema.
Fomenta la participación en actividades al aire libre y la exploración de la naturaleza. Enseña a los niños a dejar los espacios naturales tan limpios o más de lo que los encontraron.
Si es posible, enseña a los niños cómo pueden convertir los restos de alimentos en abono natural para el jardín. Es una excelente manera de reducir los residuos orgánicos y mejorar la calidad del suelo.
Practicar el compostaje
Comparte tus conocimientos y prácticas sostenibles con amigos y familiares. Puedes ser un agente de cambio.
Educar y concienciar:
Enséñales a ser conscientes de sus decisiones de consumo y a considerar el impacto ambiental de los productos que compran. Fomenta la compra de productos locales, orgánicos y sostenibles siempre que sea posible.
Ser consciente del consumo
Cuidar los espacios naturales
Sé un modelo a seguir para tus hijos, mostrando un compromiso personal con las causas ambientales. Practica hábitos amigables en tu vida diaria y demuestra la importancia de cuidar nuestro planeta.
Anima a los niños a participar en actividades de limpieza comunitaria, como limpiezas de playas, ríos y parques. Les ayuda a comprender el impacto de la basura en el medioambiente.
Participar en actividades de limpieza
Ser un ejemplo a seguir
Incluye a tu mascota en las actividades navideñas, como abrir regalos en familia. A los perros les encanta sentirse parte de la dinámica y a los gatos participar a su manera.
El mejor regalo para tu mascota no necesariamente tiene que ser algo material. Dedicarle tiempo de calidad, jugando con él, llevándolo de paseo o simplemente abrazándolo, es lo que más valorará.
Tiempo de calidad
Cuando los perros mueven la cola enérgicamente, quiere decir que están emocionados, se sienten contentos y a gusto en tu compañía. Es una muestra más de cariño, sobre todo cuando recién llegas a casa luego del trabajo, cuando le vas a dar un premio o antes de llevarlo a pasear.
Mueve la cola en tu presencia
Perros y gatos son parte de la familia y también merecen ser consentidos durante esta temporada. Existen muchas maneras de hacer que ellos disfruten de estas celebraciones junto a ti. Te indicamos lo que puedes hacer por tus mimados de cuatro patas.
Te damos consejos para incluir a tu perro y gato en las festividades de la temporada.
MASCOTAS
Para tu perro, busca juguetes interactivos como pelotas dispensadoras de golosinas o peluches con sonidos. Para tu gato, juguetes como rascadores, túneles o varitas con plumas, son ideales.
Regala juguetes interactivos
Hazlo parte de las actividades familiares
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Consejo del experto
Al abrir regalos, asegúrate de que tu perro no tenga acceso a la envoltura de plástico, lazos o juguetes pequeños que podría tragarse.
Te damos 10 consejos para que tu perro tenga una mejor calidad de vida y esté junto a ti por muchos años.
el buen comer
RECETAS /
180 minutos
20 porciones
PREPARACIÓN
• Precaliente el horno a 180°C/356°F. • Mezcle la mantequilla suavizada y aceite de oliva con las hierbas provenzales, sal, pimienta y zumo de limón. • Separe la piel de la carne, sin romperla. • Unte la mezcla de mantequilla y hierbas debajo de la piel del pavo, asegurándose de cubrir toda la carne. • Condimente con sal y pimienta el exterior y colóquelo en una bandeja de horno. • Cubra con papel aluminio y hornee hasta que la temperatura interna alcance los 74°C/166°F. • Retire el papel aluminio y hornee por otros 30 minutos • Retire el pavo del horno y deje reposar por 20 minutos antes de cortarlo.• Para preparar la salsa, realice un refrito con cebollas, ajo y desglase con el jerez. Añada los líquidos de cocción, crema de leche, condimente con sal, pimienta y mezcle hasta obtener la consistencia adecuada. • Sirva el pavo acompañado de ensalada fresca y arroz.
1 pavo Mr. Pavo grande ½ taza de aceite de oliva Rubino 2 tazas de mantequilla ¼ de taza de zumo de limón 1 taza de crema de leche 1 cucharada de tomillo ½ taza de jerez 1 cucharada de salvia 1 cucharada de romero 1 cucharada de orégano fresco picado 1 cucharada de estragón 1 cucharada de albahaca ½ taza de cebolla puerro picada ½ taza de cebolla perla picada Sal y pimienta al gusto
INGREDIENTES
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65 minutos
5 porciones
1 lomo de falda sabor Bourbon, listo para hornear Mr. Chancho 3 ¾ tazas de habas verdes peladas 2 cucharadas de mantequilla ½ cebolla puerro picada 2 cebollas de verdeo picadas 2 cucharaditas de ajo en pasta Sal y pimienta al gusto
• Prepare el lomo bourbon según las instrucciones del empaque. • Para realizar el puré cocine las habas peladas en agua con sal, hasta que estén tiernas. Una vez suaves procéselas. • Caliente una sartén con mantequilla y sofría cebollas y ajo. • Agregue el puré, crema de leche y mezcle la preparación. • Añada sal y pimienta. • Sirva el lomo bourbon con puré.
LOMO BOURBON CON PURÉ DE HABA
90 minutos
8 porciones
1 pollo Mr. Pollo ¼ de taza de mayonesa con aceite de girasol Gustadina 2 cucharadas de aceite de oliva Rubino 1 cucharadita de mostaza Gustadina 1 cucharada de vinagre blanco Gustadina 2 cucharadas de yogurt griego ½ taza de pasas rubias 1 zanahoria rallada ½ taza de col morada picada ¾ de taza de col verde picada 1 manzana verde rallada ½ cucharadita de orégano seco 2 cucharadas de miel de abeja 4 dientes de ajo picados ¼ de taza de vinagre de manzana ½ taza de zumo de naranja Sal y pimienta al gusto
• En un recipiente mezcle el zumo de naranja, vinagre de manzana, ajo, miel, aceite de oliva, pimienta, orégano y sal. • Marine el pollo en la mezcla durante 24 horas en refrigeración. • Precaliente el horno a 180°C/356°F, coloque el pollo en una bandeja para hornear y bañe con el adobo restante. • Hornee durante aproximadamente una hora y media o hasta que esté dorado y la temperatura interna alcance los 74°C/166°F. • Para realizar la ensalada combine manzanas, apio, col, zanahoria y pasas. • En un recipiente mezcle mayonesa, yogurt griego, vinagre, mostaza, sal y pimienta. • Vierta el aderezo sobre la ensalada y combine. • Sirva el pollo con la ensalada.
40 minutos
10 porciones
1 lomo de cerdo horneado Fritz 1 ½ taza de arroz Gustadina 2 cucharadas de aceite de soya ½ cebolla perla picada ½ taza de fideos cabello de ángel 2 ½ tazas de agua 1 taza de arándanos secos Sal al gusto
• Para preparar el arroz turco, en una olla, con aceite, dore el cabello de ángel y cebolla. • Una vez que el fideo tome un color marrón, agregue arroz y combine para que los ingredientes se mezclen. • Agregue agua, sal y cocine el arroz como de costumbre. • Una vez que el arroz esté cocido, añada arándanos y mezcle bien. • Aparte, caliente el lomo según las instrucciones del empaque. • Sirva el lomo acompañado del arroz turco caliente.
30 minutos
1 jamón ahumado Plumrose 1 ¼ tazas de mermelada de piña Gustadina 1 cucharada de zumo de limón 2 cucharaditas de jengibre picado 2 cucharaditas de ají fresco picado ¼ de taza de licor bourbon 2 cucharadas de aceite de coco 4 tazas de piña picada en cubos 4 cucharadas de azúcar morena Sal y pimienta al gusto
• En una olla caliente mezcle el bourbon, dos cucharadas de azúcar morena y deje reducir.• Bañe el jamón con media taza de glaseado y hornee por 10 minutos, a 180°C/356°F. • En una sartén, a fuego medio, agregue la piña y cocine, revolviendo ocasionalmente, por 10 mi- nutos o hasta que se dore. • Incorpore aceite de coco, ají y jengibre, mezcle bien y rectifique sal, pimienta y dos cucharadas de azúcar morena.• Agregue zumo de limón y deje reposar hasta que enfríe. • Retire el jamón del horno, bañe con el restante de glaseado de bourbon y regrese al horno por cinco minutos más. • Corte en rebanadas y sirva acompañado de las guarniciones a su elección.
10 minutos
4 porciones
•1 caja de ensalada de verduras Gustadina •3 cucharadas de veganesa Veggie Deli •1⁄2 frasco de corazones de palmito Rubino cortados en rodajas •1 taza de uvas cortadas •2 cucharadas de arándanos secos picados •2 manzanas cortadas •4 ramas de apio picado •2 cucharadas de nueces picadas •2 cucharadas de zumo de limón •Sal y pimienta al gusto
• En un tazón mezcle todos los ingredientes. • Rectifique los sabores con sal, pimienta y zumo de limón.
15 minutos
2 cajas de spaghetti de palmito Veggie Deli 1 taza de aceite de oliva Rubino ¼ de taza de tomates secos en aceite de girasol Rubino picados 1 cucharada de vinagre blanco Gustadina 2 tazas de albahaca fresca 3 cucharadas de queso parmesano rallado 4 cucharadas de piñones, nueces o almendras Sal y pimienta al gusto
• Para preparar el pesto licúe albahaca, vinagre, queso parmesano y piñones. • Añada, poco a poco, el aceite de oliva, hasta que quede con la textura deseada, rectifique sal, pimienta y reserve. • En una sartén caliente el spaghetti de palmito, añada el pesto y tomate picado. • Mezcle bien y sirva.
½ frasco de mermelada de uvilla Rubino ½ taza de azúcar 1 ½ tazas de zumo de naranja 1 taza de queso mascarpone 1 taza de crema de leche batida 1 cucharada de azúcar impalpable ½ molde de pan brioche cortado en cubos ¼ de taza de licor de naranja
• En una olla coloque el azúcar con zumo de naranja y cocine hasta formar un almíbar. • Retire, enfríe y agregue el licor. • Aparte, bata ligeramente el mascarpone y combine con crema batida y azúcar impalpable, hasta obtener una mezcla homogénea. • Remoje el pan brioche en el almíbar y arme los vasitos colocándolos en la base, encima la crema de mascarpone y, finalmente, mermelada de uvilla. • Refrigere por 15 minutos antes de servir.
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